Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan.

Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten (1).

Ini adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler.

Berpuasa untuk jangka pendek membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.

Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga yang populer adalah:

    Metode 16/8: Abaikan sarapan setiap hari dan makan selama 8 jam memberi makan, seperti dari jam 12 siang hingga jam 8 malam.
    Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
    Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya.

Selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini akan mengarah pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).

Bagaimana Puasa Intermittent Mempengaruhi Hormon Anda

Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).

Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.

Ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.

Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:

    Insulin: Insulin meningkat saat kita makan. Ketika kita berpuasa, insulin menurun drastis (4). Tingkat insulin yang rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
    Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan dapat meroket selama puasa, meningkat sebanyak 5 kali lipat (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang dapat membantu kehilangan lemak dan otot, antara lain (7, 8, 9).
    Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak, membuat mereka memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi (10, 11).

Menariknya, terlepas dari apa yang disarankan oleh 5-6 makanan sehari, Anda percaya, puasa jangka pendek sebenarnya dapat meningkatkan pembakaran lemak.

Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).

    Intinya:
    Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh yang membuat pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuk mengurangi insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, peningkatan sinyal epinephrine dan sedikit peningkatan metabolisme.

Puasa Intermiten Membantu Anda Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan

Alasan utama bahwa puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah itu membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa. Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, maka Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

Menurut penelitian terbaru 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten ditemukan untuk mengurangi berat badan dengan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).

Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, orang kehilangan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, tetapi 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).

Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.

Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi bantuan penurunan berat badan yang bermanfaat.

Semua itu dikatakan, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan. Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).

Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan dalam asupan kalori.

Studi membandingkan intermiten puasa dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori dicocokkan antar kelompok.

    Intinya:
    Puasa intermiten adalah cara mudah untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.

Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Berpegang pada Otot Saat Melakukan Diet

Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17).

Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.

Dalam satu studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).

Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat yang hilang adalah massa otot, dibandingkan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).

Salah satu penelitian meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari.

2903/5000
52 characters over 5000 maximum:
ing could help you live a longer and healthier life.
Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam penanda kesehatan (19).

Namun, ada beberapa keterbatasan dalam studi ini, jadi ambillah temuan dengan butiran garam.

    Intinya:
    Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot saat berdiet, dibandingkan dengan pembatasan kalori standar.

Puasa Intermittent Membuat Makan Sehat Lebih Sederhana

Menurut saya, salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah kesederhanaannya.

Saya pribadi melakukan metode 16/8, di mana saya hanya makan selama "jendela makan" tertentu setiap hari.

Daripada makan 3+ makanan per hari, saya hanya makan 2, yang membuatnya jauh lebih mudah dan lebih sederhana untuk mempertahankan gaya hidup sehat saya.

"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk tetap diet sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.

    Intinya:
    Salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah membuat makan sehat lebih sederhana. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet sehat dalam jangka panjang.

Cara Berhasil Dengan Puasa Puasa Intermiten

Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:

    Kualitas makanan: Makanan yang Anda makan masih penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.
    Kalori: Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan "normal" selama periode non-puasa, tidak begitu banyak sehingga Anda mengimbangi kalori yang Anda lewatkan dengan berpuasa.
    Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap menggunakannya untuk jangka waktu yang lama jika Anda ingin bekerja.
    Kesabaran: Ini dapat mengambil tubuh Anda beberapa waktu untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah konsisten dengan jadwal makan Anda dan itu akan menjadi lebih mudah.

Sebagian besar protokol puasa intermiten populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil berpegang pada otot.

Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika kios penurun berat badan Anda maka penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna.

    Intinya:
    Dengan puasa intermiten, Anda masih perlu makan sehat dan mempertahankan defisit kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten sangatlah penting, dan latihan kekuatan adalah penting.

Ambil Pesan Rumah

Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan.

Ini terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi ada juga beberapa efek menguntungkan pada hormon yang ikut bermain.

Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.