Puasa intermiten adalah salah satu diet yang paling populer saat ini.
Ada beberapa tipe yang berbeda, tetapi yang mereka miliki adalah puasa yang berlangsung lebih lama daripada waktu normal dalam semalam.
Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda kehilangan lemak, beberapa khawatir bahwa puasa intermiten juga dapat menyebabkan hilangnya otot.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang efek puasa intermiten pada otot-otot Anda.
Jenis Puasa Intermiten
Meskipun puasa intermiten sangat populer, terkadang ada kebingungan tentang apa sebenarnya itu.
Ini mungkin karena puasa intermiten adalah istilah yang luas, menggambarkan beberapa jenis makan tertentu. Berikut ini jenis yang paling umum (1):
Waktu yang Dibatasi Makan
Waktu terbatas makan (juga dikenal sebagai waktu-terbatas makan) membatasi semua kalori ke sejumlah jam setiap hari.
Ini dapat berkisar dari 4-12 jam, tetapi periode makan 8 jam adalah hal biasa.
Puasa Hari-Alternatif
Seperti namanya, puasa bergantian hari terdiri dari bergantian antara hari-hari puasa dan hari-hari yang tidak berpuasa. Ini berarti Anda berpuasa setiap dua hari sekali.
Sementara sebagian orang tidak makan apa-apa pada hari-hari puasa (puasa sejati), lebih umum untuk makan satu porsi kecil pada hari puasa (puasa yang dimodifikasi).
Puasa Periodik
Puasa berkala (juga dikenal sebagai puasa sepanjang hari) terdiri dari puasa sesekali, dipisahkan oleh hari atau minggu makan normal.
Sementara definisi yang tepat bervariasi, program yang melibatkan puasa selama satu hari atau lebih setiap 1-4 minggu sering dianggap puasa secara periodik.
Diet 5: 2
Diet 5: 2 yang populer sangat mirip dengan puasa sehari-hari dan periodik.
Ini melibatkan makan normal selama lima hari per minggu dan makan sekitar 25% dari jumlah normal kalori Anda dua hari per minggu (2).
Hari-hari yang sangat rendah kalori dapat dianggap sebagai bentuk puasa yang dimodifikasi, terutama jika Anda hanya mengonsumsi satu kali makan.
Puasa Agama
Banyak agama yang berbeda memiliki periode puasa yang teratur.
Contohnya termasuk bulan Ramadhan yang diamati oleh Muslim dan berbagai puasa yang terkait dengan Kristen Ortodoks (3).
Ringkasan
Ada beberapa jenis puasa intermiten, seperti makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan. Meskipun memiliki beberapa fitur umum, program spesifiknya sangat bervariasi.
Apakah Anda Kehilangan Otot Saat Berpuasa?
Hampir semua studi puasa intermiten telah dilakukan untuk tujuan penurunan berat badan (1).
Penting untuk disadari bahwa tanpa olahraga, penurunan berat badan biasanya akan datang dari hilangnya massa lemak dan massa ramping. Massa lean adalah segalanya selain lemak, termasuk otot (4).
Ini berlaku untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh puasa intermiten dan diet lainnya.
Karena ini, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil massa ramping (1 kg atau 2 pon) dapat hilang setelah beberapa bulan puasa intermiten (1).
Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada kehilangan massa tanpa lemak (5, 6).
Bahkan, beberapa peneliti percaya bahwa puasa intermiten mungkin lebih efektif untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan daripada diet non-puasa, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan pada topik ini (7).
Secara keseluruhan, ada kemungkinan bahwa puasa intermiten tidak akan menyebabkan Anda kehilangan otot lebih dari diet penurunan berat badan lainnya.
Ringkasan
Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda biasanya kehilangan massa lemak dan massa ramping, terutama jika Anda tidak melakukan olahraga teratur. Puasa intermiten tampaknya tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Mungkin Ini Bukan Metode Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Ada penelitian yang sangat terbatas tentang apakah mungkin untuk mendapatkan otot selama puasa intermiten.
Ini mungkin karena berat badan adalah topik yang menarik dalam kebanyakan studi tentang diet ini.
Namun, satu studi tentang puasa intermiten dan latihan beban menyediakan beberapa informasi awal tentang penguatan otot (8).
Dalam penelitian ini, 18 pria muda menyelesaikan program latihan berat 8 minggu. Mereka sebelumnya tidak melakukan latihan beban secara teratur.
Para pria mengikuti diet normal atau program makan waktu terbatas. Program ini mengharuskan mereka untuk mengkonsumsi semua makanan mereka dalam periode 4 jam setiap 4 hari setiap minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok makan yang dibatasi waktu telah mempertahankan massa tubuh tanpa lemak mereka dan meningkatkan kekuatan mereka. Namun, kelompok diet normal memperoleh 5 kg (2,3 kg) massa ramping, sementara juga meningkatkan kekuatan mereka.
Ini bisa berarti bahwa puasa intermiten tidak baik untuk mendapatkan otot. Ini mungkin karena kelompok makan yang dibatasi waktu mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada kelompok diet normal.
Ada beberapa alasan berdasarkan ilmiah lainnya mengapa puasa intermiten mungkin tidak optimal untuk mendapatkan otot.
Untuk mendapatkan otot, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, memiliki cukup protein untuk membangun jaringan otot baru dan memiliki stimulus olahraga yang cukup untuk menyebabkan pertumbuhan.
Puasa intermiten bisa membuat sulit untuk mendapatkan cukup kalori untuk membangun otot, terutama jika Anda makan makanan padat nutrisi yang mengisi Anda dengan mudah (12).
Selain itu, Anda mungkin harus melakukan upaya lebih besar untuk mendapatkan cukup protein ketika makan lebih jarang daripada dengan diet normal.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat bermanfaat bagi otot Anda (13, 14).
Semua alasan ini tidak selalu berarti bahwa tidak mungkin untuk mendapatkan otot dengan puasa intermiten, tetapi itu mungkin bukan diet yang paling mudah untuk mendapatkan otot.
Ringkasan
Puasa intermiten mengharuskan Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan makan lebih jarang daripada diet normal. Karena itu, Anda mungkin kesulitan mendapatkan cukup kalori dan protein untuk membangun otot. Secara keseluruhan, ini mungkin bukan diet terbaik untuk mendapatkan otot.
Latihan Beban Dapat Membantu Anda Mempertahankan Otot Selama Puasa Intermiten
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu mencegah kehilangan otot saat Anda menurunkan berat badan (15).
Terlebih lagi, beberapa studi telah menunjukkan ini secara khusus dalam kaitannya dengan puasa intermiten (8, 16).
Satu studi 8 minggu meneliti kombinasi puasa intermiten dan latihan beban tiga hari per minggu (16).
Para peneliti membagi 34 pria yang sangat berpengalaman dengan latihan beban menjadi dua kelompok: kelompok makan yang dibatasi waktu (mengonsumsi semua kalori dalam 8 jam per hari) dan kelompok diet normal.
Kedua kelompok itu diberi jumlah kalori dan jumlah protein yang sama setiap hari, dan hanya waktu makan yang berbeda.
Pada akhir penelitian, tidak ada kelompok yang kehilangan massa atau kekuatan. Namun, kelompok yang dibatasi waktu kehilangan 3,5 pon (1,6 kg) lemak, sementara tidak ada perubahan dalam kelompok diet normal.
Ini menunjukkan bahwa latihan beban tiga hari per minggu dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak yang disebabkan oleh puasa intermiten.
Penelitian lain tentang puasa bergantian telah menunjukkan bahwa 25–40 menit latihan pada sepeda atau elips tiga kali per minggu dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan (17).
Secara keseluruhan, melakukan latihan sangat dianjurkan untuk menjaga otot selama puasa intermiten (8, 16).
Ringkasan
Latihan beban selama puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan otot, bahkan ketika kehilangan lemak. Bentuk-bentuk latihan lain, seperti menggunakan sepeda stasioner atau elips, mungkin juga bermanfaat.
Haruskah Anda Berolahraga Saat Berpuasa?
Bahkan di antara mereka yang menggunakan puasa intermiten, ada perdebatan tentang apakah atau tidak berolahraga ketika Anda berpuasa. Beberapa penelitian juga telah meneliti hal ini.
Satu studi 4 minggu diikuti 20 wanita yang melakukan latihan berpuasa versus non-berpuasa pada treadmill. Peserta melakukan tiga hari per minggu selama satu jam per sesi (18).
Kedua kelompok kehilangan berat dan lemak yang sama, dan tidak ada kelompok yang mengalami perubahan dalam lean mass. Berdasarkan hasil ini, mungkin tidak masalah apakah Anda berolahraga cepat jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
Namun, ada kemungkinan bahwa pelatihan berpuasa bisa mengganggu kinerja latihan Anda, terutama untuk atlet yang serius (19).
Untuk alasan ini, studi tentang puasa intermiten dan latihan beban tidak menggunakan latihan berpuasa (8, 16).
Secara keseluruhan, tampaknya berolahraga saat berpuasa mungkin merupakan masalah preferensi pribadi.
Ini mungkin tidak akan membuat latihan Anda lebih efektif, dan bahkan mungkin bahwa berolahraga berpuasa akan menurunkan kinerja Anda.
Namun, beberapa orang menikmati latihan berpuasa. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, disarankan agar Anda mendapatkan 20+ gram protein segera setelah berolahraga untuk mendukung pemulihan otot (19).
Ringkasan
Berolahraga saat berpuasa mungkin tidak lebih bermanfaat daripada berolahraga di lain waktu. Bahkan, ada kemungkinan itu bisa menurunkan kinerja Anda. Bagi kebanyakan orang, apakah atau tidak untuk berolahraga berpuasa adalah masalah preferensi pribadi.
Strategi Nutrisi untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda memilih untuk menggunakan puasa intermiten sebagai alat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.
Sebagaimana dibahas, berolahraga - terutama latihan beban - dapat membantu mempertahankan otot. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan stabil juga dapat membantu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin kehilangan massa tanpa lemak, termasuk otot, ketika Anda menurunkan berat badan dengan cepat (20).
Ini berarti bahwa jika Anda melakukan puasa intermiten, Anda harus mencoba untuk tidak secara drastis mengurangi asupan kalori Anda sekaligus.
Meskipun tingkat penurunan berat badan ideal dapat bervariasi, banyak ahli menyarankan 1–2 pound (0,45–0,9 kg) per minggu. Namun, jika mempertahankan otot adalah prioritas utama Anda, Anda mungkin ingin menembak untuk ujung bawah kisaran ini (21, 22).
Selain tingkat penurunan berat badan, komposisi diet Anda dapat memainkan peran penting dalam menjaga otot selama puasa intermiten.
Terlepas dari jenis diet apa yang Anda ikuti, mendapatkan cukup protein adalah hal yang penting. Ini terutama benar jika Anda mencoba menghilangkan lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet dengan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak (23, 24).
Asupan protein sekitar 0,7 gram / lb berat badan per hari (1,6 gram / kg) mungkin tepat selama penurunan berat badan (23, 25).
Ada kemungkinan bahwa asupan protein yang cukup sangat penting ketika menggunakan puasa intermiten, karena tubuh Anda akan pergi untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa menerima nutrisi (1).
Ringkasan
Strategi nutrisi penting yang dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten adalah mencoba memperlambat penurunan berat badan dan memastikan asupan protein yang adekuat. Memilih makanan bergizi juga disarankan.
Suplemen Diet untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda mencoba untuk mempertahankan atau mendapatkan otot selama puasa intermiten, beberapa suplemen makanan dapat membantu.
Namun, Anda perlu mempertimbangkan kapan Anda ingin mengambil suplemen, karena ini dapat mengganggu hasil puasa Anda.
Suplemen Selama Periode Makan Anda
Dua suplemen yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah protein dan creatine.
Sementara suplemen protein tidak diperlukan jika Anda mendapatkan cukup protein dari makanan, mereka bisa menjadi cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Terutama jika Anda aktif secara fisik, suplemen protein dapat membantu meningkatkan ukuran otot dan kinerja latihan (26).
Selain protein, suplemen creatine dapat mendukung otot-otot Anda.
Creatine adalah molekul yang ditemukan secara alami di tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan jumlah creatine dalam sel Anda melalui suplemen diet (27).
Suplemen creatine sangat membantu jika Anda berolahraga. Diperkirakan bahwa creatine meningkatkan kekuatan yang diperoleh dari latihan beban sebesar 5–10%, rata-rata (28, 29).
Suplemen Selama Periode Puasa Anda
Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mengonsumsi protein, creatine atau suplemen lain seperti BCAA selama periode puasa Anda. Ini terutama karena kekhawatiran bahwa periode ini akan berdampak negatif pada otot Anda.
Namun, seperti yang dibahas dalam artikel ini, periode puasa singkat mungkin bukan kekhawatiran untuk kehilangan otot (7, 16).
Terlebih lagi, beberapa manfaat kesehatan dari puasa intermiten mungkin disebabkan oleh fakta bahwa tubuh Anda tidak menerima nutrisi apa pun (30).
Tekanan ringan ini pada tubuh Anda dapat memperkuatnya untuk melawan ancaman yang lebih besar, seperti penyakit, di masa depan (31).
Jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung asam amino (termasuk protein dan suplemen BCAA) selama periode puasa Anda, Anda menandakan tubuh Anda bahwa Anda tidak berpuasa (32).
Selain itu, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam periode makan Anda, berpuasa selama 16 jam tidak tampak merusak otot Anda, dibandingkan dengan diet normal (16).
Secara keseluruhan, tidak mungkin Anda perlu mengonsumsi suplemen diet selama periode puasa Anda. Beberapa suplemen, seperti creatine, bahkan mungkin lebih bermanfaat bila diminum bersama makanan (33).
Ringkasan
Mengambil suplemen makanan selama periode puasa Anda tidak diperlukan. Namun, suplemen protein dan creatine dapat mendukung massa otot. Ini dapat diambil selama periode makan diet puasa intermiten Anda.
Garis bawah
Puasa intermiten adalah strategi diet yang populer yang menggunakan periode puasa lebih lama dari puasa semalam.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan.
Puasa intermiten mungkin tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Namun demikian, menambahkan olahraga - terutama latihan beban - untuk program puasa intermiten Anda dapat membantu Anda mempertahankan otot.
Namun, apakah Anda berolahraga atau tidak selama periode puasa terserah Anda. Puasa mungkin tidak menambah manfaat, dan itu bisa membahayakan kinerja latihan optimal Anda.
Menentukan tingkat penurunan berat badan yang lambat dan mengonsumsi cukup protein dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar