10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Puasa Intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara waktu makan dan puasa.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.

Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.
1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon

Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.

Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.

Berikut beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama berpuasa:

    Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
    Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Kadar yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penguatan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
    Perbaikan Seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan seluler yang penting, seperti membuang material limbah dari sel (6).
    Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).

Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.

    Intinya:
    Ketika Anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.

2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).

Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.

Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan yang lain, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.

Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.

Kadar insulin yang lebih rendah, kadar hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semua meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.

Untuk alasan ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).

Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).

Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.

Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.

Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari pembatasan kalori terus menerus (13).

Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat. Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.

    Intinya:
    Puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara meningkatkan metabolisme sedikit. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.

3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda

Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.

Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.

Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.

Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).

Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sementara insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).

Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi paling parah diabetes (13).

Apa ini menyiratkan, adalah bahwa puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa intermiten 22 hari panjang (14).

    Intinya:
    Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.

4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif dalam Tubuh

Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).

Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, penggerak utama lainnya dari segala macam penyakit umum (17, 18, 19).

    Intinya:
    Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.

5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Untuk Kesehatan Jantung

Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).

Telah diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (yang disebut "faktor risiko") terkait dengan risiko penyakit jantung yang meningkat atau menurun.

Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).

Namun, banyak hal ini berdasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.

    Intinya:
    Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.

6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler

Ketika kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses "pembuangan limbah" seluler yang disebut autophagy (7, 24).

Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.

Meningkatnya autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (25, 26).

    Intinya:
    Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.

7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker

Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.

Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan risiko kanker.

Meskipun studi manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).

Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker manusia, menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).

    Intinya:
    Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.

8. Puasa Intermiten Baik untuk Otak Anda

Apa yang baik untuk tubuh sering baik untuk otak juga.

Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting untuk kesehatan otak.

Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.

Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (32, 33).

Ini juga meningkatkan tingkat hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak karena stroke (37).

    Intinya:
    Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.

9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia.

Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.

Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).

Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek harian mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer di 9 dari 10 pasien (39).

Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).

Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.

    Intinya:
    Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.

10. Puasa Intermiten Mungkin Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Salah satu aplikasi yang paling menarik dari puasa intermiten mungkin kemampuannya untuk memperpanjang umur.

Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).

Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satu dari mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).

Meskipun ini jauh dari yang terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang anti-penuaan.

Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa cepat terputus-putus