Puasa intermiten sangat trendi dalam beberapa tahun terakhir.
Hal ini diklaim menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan mungkin memperpanjang umur.
Tidak mengherankan diberikan popularitas, beberapa jenis / metode puasa intermiten telah dirancang.
Semuanya bisa efektif, tetapi yang paling cocok akan bergantung pada individu.
Berikut adalah 6 cara populer untuk melakukan puasa intermiten.
1. Metode 16/8: Cepat selama 16 jam setiap hari.
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 14-16 jam, dan membatasi "jendela makan" harian Anda hingga 8-10 jam.
Di dalam jendela makan, Anda dapat memasukkan 2, 3 atau lebih makanan.
Metode ini juga dikenal sebagai protokol Leangains, dan dipopulerkan oleh ahli kebugaran Martin Berkhan.
Melakukan metode puasa ini sebenarnya bisa sesederhana seperti tidak makan apa pun setelah makan malam, dan melewatkan sarapan.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan makanan terakhir Anda pada jam 8 malam dan kemudian tidak makan sampai jam 12 siang hari berikutnya, maka Anda secara teknis berpuasa selama 16 jam di antara waktu makan.
Umumnya direkomendasikan bahwa wanita hanya cepat 14-15 jam, karena mereka tampaknya lebih baik dengan puasa yang sedikit lebih pendek.
Bagi orang yang lapar di pagi hari dan suka makan sarapan, maka ini bisa sulit untuk digunakan pada awalnya. Namun, banyak nakhoda sarapan sebenarnya secara naluriah makan dengan cara ini.
Anda dapat minum air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya selama puasa, dan ini dapat membantu mengurangi tingkat kelaparan.
Sangat penting untuk makan sebagian besar makanan sehat selama jendela makan Anda. Ini tidak akan berhasil jika Anda makan banyak junk food atau kalori yang berlebihan.
Saya pribadi menemukan ini sebagai cara paling "alamiah" untuk melakukan puasa intermiten. Saya makan dengan cara ini sendiri dan menemukannya 100% mudah.
Saya makan diet rendah karbohidrat, jadi selera makan saya agak tumpul. Saya tidak merasa lapar sampai sekitar jam 1 siang. Lalu saya makan makanan terakhir saya sekitar jam 6-9 malam, jadi saya akhirnya puasa selama 16-19 jam.
Intinya:
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam untuk pria, dan 14-15 jam untuk wanita. Setiap hari, Anda membatasi makan Anda ke "jendela makan" 8-10 jam di mana Anda dapat masuk dalam 2-3 atau lebih makanan.
2. Diet 5: 2: Cepat selama 2 hari per minggu.
Diet 5: 2 melibatkan makan normal 5 hari dalam seminggu, sementara membatasi kalori hingga 500-600 pada dua hari dalam seminggu.
Diet ini juga disebut diet Cepat, dan dipopulerkan oleh jurnalis dan dokter Inggris Michael Mosley.
Pada hari-hari puasa, dianjurkan wanita mengonsumsi 500 kalori, dan pria 600 kalori.
Misalnya, Anda mungkin makan dengan normal setiap hari kecuali Senin dan Kamis, di mana Anda makan dua kali makan kecil (250 kalori per makanan untuk wanita, dan 300 untuk pria).
Sebagai kritikus dengan benar menunjukkan, tidak ada studi yang menguji diet 5: 2 itu sendiri, tetapi ada banyak studi tentang manfaat dari puasa intermiten.
Intinya:
Diet 5: 2, atau diet Cepat, melibatkan makan 500-600 kalori selama dua hari dalam seminggu, tetapi makan dengan normal 5 hari lainnya.
3. Makan-Berhenti-Makan: Lakukan 24 jam cepat, sekali atau dua kali seminggu.
Eat-Stop-Eat melibatkan 24 jam cepat, baik sekali atau dua kali per minggu.
Metode ini dipopulerkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon, dan telah cukup populer selama beberapa tahun.
Dengan berpuasa dari makan malam satu hari, untuk makan malam berikutnya, ini berarti puasa 24 jam.
Misalnya, jika Anda selesai makan malam pada hari Senin pukul 7 malam, dan jangan makan sampai makan malam di hari berikutnya pukul 7 malam, maka Anda baru saja menyelesaikan 24 jam penuh.
Anda juga dapat berpuasa dari sarapan hingga sarapan, atau makan siang untuk makan siang. Hasil akhirnya adalah sama.
Air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya diperbolehkan selama puasa, tetapi tidak ada makanan padat.
Jika Anda melakukan ini untuk menurunkan berat badan, maka sangat penting bahwa Anda makan dengan normal selama periode makan. Seperti dalam, makan jumlah makanan yang sama seolah-olah Anda tidak berpuasa sama sekali.
Masalah dengan metode ini adalah bahwa puasa penuh 24 jam dapat cukup sulit bagi banyak orang.
Namun, Anda tidak perlu segera pergi, dimulai dengan 14-16 jam dan kemudian bergerak ke atas dari sana baik-baik saja.
Saya pribadi telah melakukan ini beberapa kali. Saya menemukan bagian pertama dari puasa sangat mudah, tetapi dalam beberapa jam terakhir saya menjadi sangat lapar.
Saya perlu menerapkan disiplin diri yang serius untuk menyelesaikan 24 jam penuh dan sering kali mendapati diri saya menyerah dan makan malam sedikit lebih awal.
Intinya:
Eat-Stop-Eat adalah program puasa intermiten dengan satu atau dua puasa 24 jam per minggu.
4. Bergantian Siang Hari: Berpuasa setiap hari.
Berpuasa Hari-Alternatif berarti berpuasa setiap dua hari sekali.
Ada beberapa versi berbeda dari ini. Beberapa dari mereka memungkinkan sekitar 500 kalori selama hari-hari puasa.
Banyak penelitian di laboratorium yang menunjukkan manfaat kesehatan dari puasa intermiten menggunakan beberapa versi ini.
Sebuah hari cepat penuh setiap hari tampaknya agak ekstrim, jadi saya tidak merekomendasikan ini untuk pemula.
Dengan metode ini, Anda akan tidur sangat lapar beberapa kali seminggu, yang sangat tidak menyenangkan dan mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Intinya:
Berpuasa sehari-hari berarti berpuasa setiap hari, baik dengan tidak makan apa pun atau hanya makan beberapa ratus kalori.
5. The Warrior Diet: Fast siang hari, makan makanan besar di malam hari.
The Warrior Diet dipopulerkan oleh ahli kebugaran Ori Hofmekler.
Ini melibatkan makan dalam jumlah kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
Pada dasarnya, Anda "cepat" sepanjang hari dan "pesta" di malam hari dalam waktu 4 jam makan jendela.
The Warrior Diet adalah salah satu "diet" pertama yang populer untuk memasukkan bentuk puasa intermiten.
Diet ini juga menekankan pilihan makanan yang sangat mirip dengan diet paleo - makanan utuh yang belum diolah yang menyerupai apa yang tampak seperti di alam.
Intinya:
The Warrior Diet adalah tentang makan hanya sejumlah kecil sayuran dan buah-buahan di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
6. Spontaneous Meal Skipping: Lewatkan makan saat nyaman.
Anda sebenarnya tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk menuai beberapa manfaat.
Pilihan lain adalah dengan sekadar melewatkan makanan dari waktu ke waktu, ketika Anda tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk memasak dan makan.
Ini adalah mitos bahwa orang perlu makan setiap beberapa jam atau mereka akan memukul "mode kelaparan" atau kehilangan otot.
Tubuh manusia dilengkapi dengan baik untuk menangani periode panjang kelaparan, apalagi kehilangan satu atau dua kali makan dari waktu ke waktu.
Jadi jika Anda benar-benar tidak lapar suatu hari, lewati sarapan dan hanya makan siang dan makan malam yang sehat. Atau jika Anda bepergian ke suatu tempat dan tidak dapat menemukan apa pun yang ingin Anda makan, lakukan dengan cepat.
Melewatkan 1 atau 2 kali makan saat Anda merasa cenderung pada dasarnya adalah cepat intermiten spontan.
Pastikan saja untuk makan makanan sehat di makanan lain.
Intinya:
Cara lain yang lebih "alami" untuk melakukan puasa intermiten adalah dengan melewatkan 1 atau 2 kali makan ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk makan.
Ambil Pesan Rumah
Ada banyak orang mendapatkan hasil yang bagus dengan beberapa metode ini.
Itu dikatakan, jika Anda sudah senang dengan kesehatan Anda dan tidak melihat banyak ruang untuk perbaikan, maka jangan ragu untuk mengabaikan semua ini dengan aman.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang. Ini bukan sesuatu yang perlu dilakukan oleh seseorang, itu hanyalah alat lain dalam kotak alat yang dapat berguna bagi sebagian orang.
Beberapa juga percaya bahwa hal itu mungkin tidak bermanfaat bagi wanita sebagai pria, dan itu juga mungkin pilihan yang buruk bagi orang yang rentan terhadap gangguan makan.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba ini, maka perlu diingat bahwa Anda perlu makan sehat juga.
Tidak mungkin untuk meminum makanan sampah selama periode makan dan berharap untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Kalori masih dihitung, dan kualitas makanan masih sangat penting.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar