Ada kekuatan penyembuhan yang dirawat, kekuatan yang tampaknya dimiliki ibu secara bawaan. Sebagai anak-anak, kami percaya bahwa sentuhan ibu dapat menyembuhkan kita dari penyakit atau penyakit apa pun. Apakah rasa sakit itu bersifat internal atau eksternal, ibu-ibu sepertinya selalu tahu dengan tepat bagaimana cara membebaskan kita darinya.
Dalam skenario ini, selalu pikiran yang paling banyak dihitung.
Khususnya bagi komunitas yang terpinggirkan, proses ini sering kali mengharuskan para ibu untuk bertindak secara bersamaan sebagai penjaga gawang budaya. Lulus dan belajar dari ibu mereka, ritual-ritual ini, dan kebanggaan di dalamnya, menjadi antargenerasi. Tanpa pelestarian praktik ini, pengobatan rumah ini, dan kepercayaan diri kita dalam penyembuhan mereka, mungkin akan hilang.
Dari Kanada ke Ekuador, kami mengambil cerita dari wanita tentang pengobatan rumah yang lazim dalam kehidupan mereka sendiri.
Sementara gosok dan bawang bombai tampaknya menjadi favorit dalam menyembuhkan spektrum penyakit yang luas, beragam latar belakang dari mana obat-obatan ini berasal dari sekadar menunjukkan bahwa wanita di seluruh dunia memiliki kaitan yang jauh lebih erat daripada yang mungkin kita pikirkan.
Kisah-kisah berikut ini diperlihatkan untuk menunjukkan bagaimana penyembuhan menjangkau lintas generasi. Tolong jangan gunakan cerita ini sebagai bukti penelitian ilmiah, saran medis, atau perawatan.
Saat menangani pilek dan flu
Disain oleh Brittany Inggris
Sejak usia muda, ibu saya selalu menekankan pentingnya budaya Meksiko kami. Setiap kali kami sakit, dia selalu memiliki obat yang dia pelajari dari ibunya untuk membantu kami merasa lebih baik.
Ketika kami kedinginan, dia akan menyuruh kami duduk di kursi dengan seember air panas di kaki kami. Dia akan menyebarkan gosok uap di telapak kaki kami dan meminta kami mencelupkannya ke dalam air.
Sementara kaki kami basah, kami harus minum teh kayu manis panas. Kami akan selalu merasa lebih baik setelah ini. Saya terbuka untuk mencoba lagi untuk anak-anak saya sendiri di masa depan.
- Amy, Chicago
Selain menyiram saya dengan gosokan uap, [ibu saya] biasa membuat saya tidur sambil duduk tegak karena tampaknya meringankan timbulnya batuk segera.
Saya hanya akan menggunakannya sebagai alasan untuk membaca melewati waktu tidur saya.
- Caylee, Chicago
Kekuatan gosok uap
Uap gosok mengandung minyak esensial eukaliptus, yang membantu melonggarkan lendir di dada Anda. Untuk membaca lebih lanjut tentang pengobatan rumahan untuk dahak, klik di sini.
Tumbuh di rumah orang Nigeria, saya tumbuh dengan pemahaman yang menyeluruh tentang kesehatan. Satu obat dingin umum yang diberikan ibu saya kepada saya adalah ini: isi baskom dengan air panas (tidak hangat, panas) dan campurkan satu sendok teh Vicks Vaporub, lalu ambil handuk piring.
Basahi handuk piring dengan campuran dan letakkan di atas baskom. Taruh wajah Anda ke kain dan bernapas dalam-dalam selama 5 hingga 10 menit. Ini akan membersihkan sinus Anda dan niscaya Anda bernapas kembali.
Itu belum dipublikasikan di jurnal kesehatan apa pun yang telah saya baca, tetapi saya menganggapnya sebagai obat suci.
- Sarah, Kota New York
Ketika kami masih muda, setiap kali salah satu saudara perempuan saya atau saya akan mulai merasa sakit, ibu saya ingin kami berkumur dengan air asin. Jika kita mengalami sakit tenggorokan, pilek, atau gejala seperti flu, kita kadang-kadang menunggu untuk memberitahunya karena kita tahu hal pertama yang dia lakukan adalah meraih Morton Salt.
Ibunya selalu menyuruhnya, dan dia percaya bahwa garam membunuh bakteri di tenggorokan.
Itu selalu tampak berhasil, atau setidaknya membantu. Saya rasa akhirnya saya akan membuat anak-anak saya melakukannya juga karena saya tidak ingin beban mengakhiri siklus takhayul ini.
- Charlotte, Kota New York
Ibuku hidup dengan jahe. Dia selalu menjadi pendukung besar untuk memulai dari dalam untuk memperbaiki masalah. Saya tidak pernah tahu saat ketika tidak ada kendi bir jahe yang baru diseduh di kulkas. Itu benar-benar obatnya ketika kram, sesak, atau pusing.
Dia menggiling jahe dengan jeruk nipis dan terus berusaha sampai halus. Dia kemudian menambahkan cengkeh dan meminumnya setiap hari. Dia mengklaim itu membantu memperkuat sistem kekebalannya. Semakin kuat bets, semakin baik!
- Hadiatu, Chicago
Ibuku orang Yunani dan bersumpah dengan anggur merah panas untuk masuk angin. Pikiran Anda, "anggur merah panas" tidak berarti anggur beraroma, tetapi menempatkan merah yang Anda beli di toko kelontong di cangkir dan microwave selama 30 detik.
Dia percaya alkohol menyembuhkan Anda, tetapi saya pikir itu membuatnya lebih bisa ditahan. Saya menyukainya karena itu berarti saya bisa minum ketika saya masih muda.
- Jamie, Chicago
Saat menghapus luka dan memar
Untuk memar, kita akan memakan bawang merah (atau sayuran merah), karena diyakini bahwa itu adalah yang langsung masuk ke sel darah merah dan membantu memperbanyaknya.
Makan bawang benar-benar membantu [saya], tetapi efek sampingnya adalah jika Anda berolahraga atau keringat, Anda mencium bau busuk karena pada dasarnya Anda berkeringat.
- Gabriella, Guayaquil, Ekuador
Tumbuh dewasa, ibu saya selalu berusaha menyembuhkan kita secara alami sesering mungkin. Dia membawa dan menghormati tradisi yang diwariskan kepadanya dari kakek buyutnya.
Saya sering memar dengan mudah atau berakhir dengan luka kecil dari bermain di luar dengan sepupu laki-laki saya.
Ibuku akan menggunakan sisa kulit kentang untuk menyembuhkan lukaku. Kentang membantu menyembuhkan luka lebih cepat dengan mengurangi peradangan. Mereka juga membantu memecah hiperpigmentasi sehingga mereka juga bagus untuk luka pasca luka [luka].
- Tatiana, Kota New York
Pada infeksi telinga yang menenangkan
Saya dibesarkan sendirian oleh ibu saya. Ia dilahirkan di Meksiko dan datang ke Amerika pada usia muda. Beberapa obat yang dibesarkannya adalah yang masih kita gunakan hari ini.
Ketika kami menderita sakit telinga, dia akan mencuci telinga dengan air hangat dan mengikutinya dengan memasukkan segenggam penuh peroksida ke telinga kami sampai mendesis. Setelah berhenti mendesis, kami akan membiarkannya habis.
- Andrea, Houston
Tidak ada yang diizinkan merokok di dalam rumah, tetapi setiap kali seseorang mulai terkena infeksi telinga, ibu saya akan menyalakan sebatang rokok dan meletakkannya di telinga mereka untuk menghilangkan rasa gatal.
Saya pikir itu tidak bekerja dengan baik, meskipun dia dan sejumlah generasi wanita yang lebih tua yang saya temui semuanya bersumpah akan hal itu.
- Paloma, Chicago
Menghilangkan sakit kepala
Praktik Italia selatan tertanam dalam takhayul, paganisme, dan ritual. Setiap kali saya sakit kepala, ibu saya bersikeras itu dari malokio, mata jahat, dan melakukan ritual minyak dan air.
Dia membaca, sama seperti orang lain dengan daun teh, bagaimana minyak itu bergerak melawan air. Jika ada kehadiran malocchio, doa lain terjadi untuk menyingkirkan orang dari “kutukan.” Sejujurnya, itu berhasil!
- Elisabetta, Toronto
Satu obat yang disembah ibuku adalah menggunakan gosokan uap di pelipismu, bagian belakang telingamu, dan bagian belakang lehermu. Setelah Anda menerapkan gosok uap, kupas bawang dan panggang kulitnya sampai hangat dan lembut. Setelah lembut, taruh garam di atas gosok uap. Kemudian, taruh kulit bawang hangat di pelipis Anda.
Dia melakukan ini kapan saja dia sakit kepala. Dia mempelajarinya dari ibunya, dan itu telah diwariskan selama beberapa generasi.
- Maria, Chicago
Saat membersihkan masalah kulit
Di Honduras, ibuku akan menggunakan abu dari kayu bakar ketika saudara-saudaranya memiliki jerawat atau ruam di kulit mereka. Abu itu tampaknya akan mengangkat bakteri, bahan kimia, dan kotoran ke permukaan kulit sehingga ketika abu tersapu bersih, begitu pula racunnya.
Ini mirip dengan bagaimana orang sekarang menggunakan masker wajah arang untuk masalah seperti minyak berlebih.
- Amelia, Chicago
Untuk gigitan nyamuk, ibuku akan meminum setengah kapur di atas api kompor. Setelah kapur itu hangus, dia akan membiarkannya sedikit dingin, karena harus cukup panas untuk bekerja. Kemudian, dia akan menggosok bagian yang hangus pada gigitan - semakin banyak jus, semakin baik.
Ini mempercepat proses pemulihan dan menghilangkan rasa gatal. Saya pasti masih melakukan ini hari ini karena sangat efektif dan murah. Ibuku belajar ini dari ibunya dan ibu mertuanya. Mereka semua menggunakan trik kecil ini.
- Julyssa, Chicago
Pengobatan rumah untuk wajah
Masker arang adalah bahan perawatan kulit yang populer, tetapi lakukan riset Anda sebelum menerapkan jenis abu atau cairan asam apa pun di wajah Anda. Untuk tips tentang membersihkan kulit Anda, klik di sini.
Saat menghilangkan kram dan sakit perut
Ibuku akan bersumpah pada teh yang terbuat dari kulit bawang yang digunakan ibu dan neneknya untuk membuatnya yang akan menghilangkan rasa sakit. Sebagai remaja yang pemilih (dan naif), saya selalu menolak tawarannya dan mengeluarkan terlalu banyak pil Midol.
Tapi suatu hari, rasa sakit saya terlalu tak tertahankan, jadi saya menyerah. Untuk shock saya, itu berhasil.
Tentu, rasanya tidak luar biasa dan saya mempermanisnya dengan madu, tetapi teh bawang menenangkan kram menstruasi saya lebih cepat daripada pil apa pun. Namun, sejak itu, saya telah menemukan teh enak lainnya yang melakukan trik, tetapi pengalaman yang satu ini akan selalu ada di buku saya sebagai salah satu dari banyak definisi “ibu tahu yang terbaik.”
- Bianca, Kota New York
Lulus dari nenek buyut saya, saya diberi sesendok minyak kastor karena berbagai alasan, tetapi sebagian besar sebagai cara untuk membantu sakit perut. Rasanya enak, tapi pasti berhasil untukku. Secara pribadi, biasanya dibutuhkan dua hingga tiga sendok untuk mencapai potensi maksimalnya.
- Shardae, Detroit
Menyembuhkan dan memperlambat, itulah pikiran yang diperhitungkan
Dalam dunia modern saat ini, ibu-ibu dari berbagai latar belakang memikul tanggung jawab melestarikan pengobatan rumah kuno, budaya - praktik dalam kerendahan hati, dalam memperlambat, dan kembali ke asal kita.
Tumbuh dewasa, ibu saya sendiri bersumpah dengan sendok madu untuk menenangkan sakit tenggorokan, jus lemon untuk menyembuhkan jerawat kistik, dan memotong kentang untuk menangkal demam. Dia mengandalkan pengobatan rumah ini, diturunkan dari ibunya sendiri, sebelum meraih yang lain. Terkadang solusi ini berhasil, meski seringkali tidak, tetapi itu tidak penting.
Dalam skenario ini, selalu pikiran yang paling banyak dihitung.
Budaya Barat telah mengkomodifikasi kesejahteraan, terutama di Amerika Serikat di mana perusahaan dan organisasi terus menang atas perawatan kesehatan. Dalam prosesnya, kami telah terbiasa dengan kepuasan langsung daripada penyembuhan pasien yang lengkap.
Mungkin kemudian ibu kita, daripada pengobatannya sendiri, yang benar-benar memiliki kekuatan untuk menyembuhkan kita. Dengan menjangkau mereka dan mendengar cerita mereka, kami dapat menemukan bagian-bagian dari sejarah kami yang tetap suci.
Apakah Puasa Intermiten Membuat Anda Mengalami atau Menurunkan Otot?
Puasa intermiten adalah salah satu diet yang paling populer saat ini.
Ada beberapa tipe yang berbeda, tetapi yang mereka miliki adalah puasa yang berlangsung lebih lama daripada waktu normal dalam semalam.
Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda kehilangan lemak, beberapa khawatir bahwa puasa intermiten juga dapat menyebabkan hilangnya otot.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang efek puasa intermiten pada otot-otot Anda.
Jenis Puasa Intermiten
Meskipun puasa intermiten sangat populer, terkadang ada kebingungan tentang apa sebenarnya itu.
Ini mungkin karena puasa intermiten adalah istilah yang luas, menggambarkan beberapa jenis makan tertentu. Berikut ini jenis yang paling umum (1):
Waktu yang Dibatasi Makan
Waktu terbatas makan (juga dikenal sebagai waktu-terbatas makan) membatasi semua kalori ke sejumlah jam setiap hari.
Ini dapat berkisar dari 4-12 jam, tetapi periode makan 8 jam adalah hal biasa.
Puasa Hari-Alternatif
Seperti namanya, puasa bergantian hari terdiri dari bergantian antara hari-hari puasa dan hari-hari yang tidak berpuasa. Ini berarti Anda berpuasa setiap dua hari sekali.
Sementara sebagian orang tidak makan apa-apa pada hari-hari puasa (puasa sejati), lebih umum untuk makan satu porsi kecil pada hari puasa (puasa yang dimodifikasi).
Puasa Periodik
Puasa berkala (juga dikenal sebagai puasa sepanjang hari) terdiri dari puasa sesekali, dipisahkan oleh hari atau minggu makan normal.
Sementara definisi yang tepat bervariasi, program yang melibatkan puasa selama satu hari atau lebih setiap 1-4 minggu sering dianggap puasa secara periodik.
Diet 5: 2
Diet 5: 2 yang populer sangat mirip dengan puasa sehari-hari dan periodik.
Ini melibatkan makan normal selama lima hari per minggu dan makan sekitar 25% dari jumlah normal kalori Anda dua hari per minggu (2).
Hari-hari yang sangat rendah kalori dapat dianggap sebagai bentuk puasa yang dimodifikasi, terutama jika Anda hanya mengonsumsi satu kali makan.
Puasa Agama
Banyak agama yang berbeda memiliki periode puasa yang teratur.
Contohnya termasuk bulan Ramadhan yang diamati oleh Muslim dan berbagai puasa yang terkait dengan Kristen Ortodoks (3).
Ringkasan
Ada beberapa jenis puasa intermiten, seperti makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan. Meskipun memiliki beberapa fitur umum, program spesifiknya sangat bervariasi.
Apakah Anda Kehilangan Otot Saat Berpuasa?
Hampir semua studi puasa intermiten telah dilakukan untuk tujuan penurunan berat badan (1).
Penting untuk disadari bahwa tanpa olahraga, penurunan berat badan biasanya akan datang dari hilangnya massa lemak dan massa ramping. Massa lean adalah segalanya selain lemak, termasuk otot (4).
Ini berlaku untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh puasa intermiten dan diet lainnya.
Karena ini, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil massa ramping (1 kg atau 2 pon) dapat hilang setelah beberapa bulan puasa intermiten (1).
Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada kehilangan massa tanpa lemak (5, 6).
Bahkan, beberapa peneliti percaya bahwa puasa intermiten mungkin lebih efektif untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan daripada diet non-puasa, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan pada topik ini (7).
Secara keseluruhan, ada kemungkinan bahwa puasa intermiten tidak akan menyebabkan Anda kehilangan otot lebih dari diet penurunan berat badan lainnya.
Ringkasan
Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda biasanya kehilangan massa lemak dan massa ramping, terutama jika Anda tidak melakukan olahraga teratur. Puasa intermiten tampaknya tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Mungkin Ini Bukan Metode Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Ada penelitian yang sangat terbatas tentang apakah mungkin untuk mendapatkan otot selama puasa intermiten.
Ini mungkin karena berat badan adalah topik yang menarik dalam kebanyakan studi tentang diet ini.
Namun, satu studi tentang puasa intermiten dan latihan beban menyediakan beberapa informasi awal tentang penguatan otot (8).
Dalam penelitian ini, 18 pria muda menyelesaikan program latihan berat 8 minggu. Mereka sebelumnya tidak melakukan latihan beban secara teratur.
Para pria mengikuti diet normal atau program makan waktu terbatas. Program ini mengharuskan mereka untuk mengkonsumsi semua makanan mereka dalam periode 4 jam setiap 4 hari setiap minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok makan yang dibatasi waktu telah mempertahankan massa tubuh tanpa lemak mereka dan meningkatkan kekuatan mereka. Namun, kelompok diet normal memperoleh 5 kg (2,3 kg) massa ramping, sementara juga meningkatkan kekuatan mereka.
Ini bisa berarti bahwa puasa intermiten tidak baik untuk mendapatkan otot. Ini mungkin karena kelompok makan yang dibatasi waktu mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada kelompok diet normal.
Ada beberapa alasan berdasarkan ilmiah lainnya mengapa puasa intermiten mungkin tidak optimal untuk mendapatkan otot.
Untuk mendapatkan otot, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, memiliki cukup protein untuk membangun jaringan otot baru dan memiliki stimulus olahraga yang cukup untuk menyebabkan pertumbuhan.
Puasa intermiten bisa membuat sulit untuk mendapatkan cukup kalori untuk membangun otot, terutama jika Anda makan makanan padat nutrisi yang mengisi Anda dengan mudah (12).
Selain itu, Anda mungkin harus melakukan upaya lebih besar untuk mendapatkan cukup protein ketika makan lebih jarang daripada dengan diet normal.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat bermanfaat bagi otot Anda (13, 14).
Semua alasan ini tidak selalu berarti bahwa tidak mungkin untuk mendapatkan otot dengan puasa intermiten, tetapi itu mungkin bukan diet yang paling mudah untuk mendapatkan otot.
Ringkasan
Puasa intermiten mengharuskan Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan makan lebih jarang daripada diet normal. Karena itu, Anda mungkin kesulitan mendapatkan cukup kalori dan protein untuk membangun otot. Secara keseluruhan, ini mungkin bukan diet terbaik untuk mendapatkan otot.
Latihan Beban Dapat Membantu Anda Mempertahankan Otot Selama Puasa Intermiten
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu mencegah kehilangan otot saat Anda menurunkan berat badan (15).
Terlebih lagi, beberapa studi telah menunjukkan ini secara khusus dalam kaitannya dengan puasa intermiten (8, 16).
Satu studi 8 minggu meneliti kombinasi puasa intermiten dan latihan beban tiga hari per minggu (16).
Para peneliti membagi 34 pria yang sangat berpengalaman dengan latihan beban menjadi dua kelompok: kelompok makan yang dibatasi waktu (mengonsumsi semua kalori dalam 8 jam per hari) dan kelompok diet normal.
Kedua kelompok itu diberi jumlah kalori dan jumlah protein yang sama setiap hari, dan hanya waktu makan yang berbeda.
Pada akhir penelitian, tidak ada kelompok yang kehilangan massa atau kekuatan. Namun, kelompok yang dibatasi waktu kehilangan 3,5 pon (1,6 kg) lemak, sementara tidak ada perubahan dalam kelompok diet normal.
Ini menunjukkan bahwa latihan beban tiga hari per minggu dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak yang disebabkan oleh puasa intermiten.
Penelitian lain tentang puasa bergantian telah menunjukkan bahwa 25–40 menit latihan pada sepeda atau elips tiga kali per minggu dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan (17).
Secara keseluruhan, melakukan latihan sangat dianjurkan untuk menjaga otot selama puasa intermiten (8, 16).
Ringkasan
Latihan beban selama puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan otot, bahkan ketika kehilangan lemak. Bentuk-bentuk latihan lain, seperti menggunakan sepeda stasioner atau elips, mungkin juga bermanfaat.
Haruskah Anda Berolahraga Saat Berpuasa?
Bahkan di antara mereka yang menggunakan puasa intermiten, ada perdebatan tentang apakah atau tidak berolahraga ketika Anda berpuasa. Beberapa penelitian juga telah meneliti hal ini.
Satu studi 4 minggu diikuti 20 wanita yang melakukan latihan berpuasa versus non-berpuasa pada treadmill. Peserta melakukan tiga hari per minggu selama satu jam per sesi (18).
Kedua kelompok kehilangan berat dan lemak yang sama, dan tidak ada kelompok yang mengalami perubahan dalam lean mass. Berdasarkan hasil ini, mungkin tidak masalah apakah Anda berolahraga cepat jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
Namun, ada kemungkinan bahwa pelatihan berpuasa bisa mengganggu kinerja latihan Anda, terutama untuk atlet yang serius (19).
Untuk alasan ini, studi tentang puasa intermiten dan latihan beban tidak menggunakan latihan berpuasa (8, 16).
Secara keseluruhan, tampaknya berolahraga saat berpuasa mungkin merupakan masalah preferensi pribadi.
Ini mungkin tidak akan membuat latihan Anda lebih efektif, dan bahkan mungkin bahwa berolahraga berpuasa akan menurunkan kinerja Anda.
Namun, beberapa orang menikmati latihan berpuasa. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, disarankan agar Anda mendapatkan 20+ gram protein segera setelah berolahraga untuk mendukung pemulihan otot (19).
Ringkasan
Berolahraga saat berpuasa mungkin tidak lebih bermanfaat daripada berolahraga di lain waktu. Bahkan, ada kemungkinan itu bisa menurunkan kinerja Anda. Bagi kebanyakan orang, apakah atau tidak untuk berolahraga berpuasa adalah masalah preferensi pribadi.
Strategi Nutrisi untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda memilih untuk menggunakan puasa intermiten sebagai alat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.
Sebagaimana dibahas, berolahraga - terutama latihan beban - dapat membantu mempertahankan otot. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan stabil juga dapat membantu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin kehilangan massa tanpa lemak, termasuk otot, ketika Anda menurunkan berat badan dengan cepat (20).
Ini berarti bahwa jika Anda melakukan puasa intermiten, Anda harus mencoba untuk tidak secara drastis mengurangi asupan kalori Anda sekaligus.
Meskipun tingkat penurunan berat badan ideal dapat bervariasi, banyak ahli menyarankan 1–2 pound (0,45–0,9 kg) per minggu. Namun, jika mempertahankan otot adalah prioritas utama Anda, Anda mungkin ingin menembak untuk ujung bawah kisaran ini (21, 22).
Selain tingkat penurunan berat badan, komposisi diet Anda dapat memainkan peran penting dalam menjaga otot selama puasa intermiten.
Terlepas dari jenis diet apa yang Anda ikuti, mendapatkan cukup protein adalah hal yang penting. Ini terutama benar jika Anda mencoba menghilangkan lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet dengan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak (23, 24).
Asupan protein sekitar 0,7 gram / lb berat badan per hari (1,6 gram / kg) mungkin tepat selama penurunan berat badan (23, 25).
Ada kemungkinan bahwa asupan protein yang cukup sangat penting ketika menggunakan puasa intermiten, karena tubuh Anda akan pergi untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa menerima nutrisi (1).
Ringkasan
Strategi nutrisi penting yang dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten adalah mencoba memperlambat penurunan berat badan dan memastikan asupan protein yang adekuat. Memilih makanan bergizi juga disarankan.
Suplemen Diet untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda mencoba untuk mempertahankan atau mendapatkan otot selama puasa intermiten, beberapa suplemen makanan dapat membantu.
Namun, Anda perlu mempertimbangkan kapan Anda ingin mengambil suplemen, karena ini dapat mengganggu hasil puasa Anda.
Suplemen Selama Periode Makan Anda
Dua suplemen yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah protein dan creatine.
Sementara suplemen protein tidak diperlukan jika Anda mendapatkan cukup protein dari makanan, mereka bisa menjadi cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Terutama jika Anda aktif secara fisik, suplemen protein dapat membantu meningkatkan ukuran otot dan kinerja latihan (26).
Selain protein, suplemen creatine dapat mendukung otot-otot Anda.
Creatine adalah molekul yang ditemukan secara alami di tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan jumlah creatine dalam sel Anda melalui suplemen diet (27).
Suplemen creatine sangat membantu jika Anda berolahraga. Diperkirakan bahwa creatine meningkatkan kekuatan yang diperoleh dari latihan beban sebesar 5–10%, rata-rata (28, 29).
Suplemen Selama Periode Puasa Anda
Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mengonsumsi protein, creatine atau suplemen lain seperti BCAA selama periode puasa Anda. Ini terutama karena kekhawatiran bahwa periode ini akan berdampak negatif pada otot Anda.
Namun, seperti yang dibahas dalam artikel ini, periode puasa singkat mungkin bukan kekhawatiran untuk kehilangan otot (7, 16).
Terlebih lagi, beberapa manfaat kesehatan dari puasa intermiten mungkin disebabkan oleh fakta bahwa tubuh Anda tidak menerima nutrisi apa pun (30).
Tekanan ringan ini pada tubuh Anda dapat memperkuatnya untuk melawan ancaman yang lebih besar, seperti penyakit, di masa depan (31).
Jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung asam amino (termasuk protein dan suplemen BCAA) selama periode puasa Anda, Anda menandakan tubuh Anda bahwa Anda tidak berpuasa (32).
Selain itu, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam periode makan Anda, berpuasa selama 16 jam tidak tampak merusak otot Anda, dibandingkan dengan diet normal (16).
Secara keseluruhan, tidak mungkin Anda perlu mengonsumsi suplemen diet selama periode puasa Anda. Beberapa suplemen, seperti creatine, bahkan mungkin lebih bermanfaat bila diminum bersama makanan (33).
Ringkasan
Mengambil suplemen makanan selama periode puasa Anda tidak diperlukan. Namun, suplemen protein dan creatine dapat mendukung massa otot. Ini dapat diambil selama periode makan diet puasa intermiten Anda.
Garis bawah
Puasa intermiten adalah strategi diet yang populer yang menggunakan periode puasa lebih lama dari puasa semalam.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan.
Puasa intermiten mungkin tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Namun demikian, menambahkan olahraga - terutama latihan beban - untuk program puasa intermiten Anda dapat membantu Anda mempertahankan otot.
Namun, apakah Anda berolahraga atau tidak selama periode puasa terserah Anda. Puasa mungkin tidak menambah manfaat, dan itu bisa membahayakan kinerja latihan optimal Anda.
Menentukan tingkat penurunan berat badan yang lambat dan mengonsumsi cukup protein dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten.
Ada beberapa tipe yang berbeda, tetapi yang mereka miliki adalah puasa yang berlangsung lebih lama daripada waktu normal dalam semalam.
Meskipun penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu Anda kehilangan lemak, beberapa khawatir bahwa puasa intermiten juga dapat menyebabkan hilangnya otot.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang efek puasa intermiten pada otot-otot Anda.
Jenis Puasa Intermiten
Meskipun puasa intermiten sangat populer, terkadang ada kebingungan tentang apa sebenarnya itu.
Ini mungkin karena puasa intermiten adalah istilah yang luas, menggambarkan beberapa jenis makan tertentu. Berikut ini jenis yang paling umum (1):
Waktu yang Dibatasi Makan
Waktu terbatas makan (juga dikenal sebagai waktu-terbatas makan) membatasi semua kalori ke sejumlah jam setiap hari.
Ini dapat berkisar dari 4-12 jam, tetapi periode makan 8 jam adalah hal biasa.
Puasa Hari-Alternatif
Seperti namanya, puasa bergantian hari terdiri dari bergantian antara hari-hari puasa dan hari-hari yang tidak berpuasa. Ini berarti Anda berpuasa setiap dua hari sekali.
Sementara sebagian orang tidak makan apa-apa pada hari-hari puasa (puasa sejati), lebih umum untuk makan satu porsi kecil pada hari puasa (puasa yang dimodifikasi).
Puasa Periodik
Puasa berkala (juga dikenal sebagai puasa sepanjang hari) terdiri dari puasa sesekali, dipisahkan oleh hari atau minggu makan normal.
Sementara definisi yang tepat bervariasi, program yang melibatkan puasa selama satu hari atau lebih setiap 1-4 minggu sering dianggap puasa secara periodik.
Diet 5: 2
Diet 5: 2 yang populer sangat mirip dengan puasa sehari-hari dan periodik.
Ini melibatkan makan normal selama lima hari per minggu dan makan sekitar 25% dari jumlah normal kalori Anda dua hari per minggu (2).
Hari-hari yang sangat rendah kalori dapat dianggap sebagai bentuk puasa yang dimodifikasi, terutama jika Anda hanya mengonsumsi satu kali makan.
Puasa Agama
Banyak agama yang berbeda memiliki periode puasa yang teratur.
Contohnya termasuk bulan Ramadhan yang diamati oleh Muslim dan berbagai puasa yang terkait dengan Kristen Ortodoks (3).
Ringkasan
Ada beberapa jenis puasa intermiten, seperti makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan. Meskipun memiliki beberapa fitur umum, program spesifiknya sangat bervariasi.
Apakah Anda Kehilangan Otot Saat Berpuasa?
Hampir semua studi puasa intermiten telah dilakukan untuk tujuan penurunan berat badan (1).
Penting untuk disadari bahwa tanpa olahraga, penurunan berat badan biasanya akan datang dari hilangnya massa lemak dan massa ramping. Massa lean adalah segalanya selain lemak, termasuk otot (4).
Ini berlaku untuk penurunan berat badan yang disebabkan oleh puasa intermiten dan diet lainnya.
Karena ini, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil massa ramping (1 kg atau 2 pon) dapat hilang setelah beberapa bulan puasa intermiten (1).
Namun, penelitian lain menunjukkan tidak ada kehilangan massa tanpa lemak (5, 6).
Bahkan, beberapa peneliti percaya bahwa puasa intermiten mungkin lebih efektif untuk mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan daripada diet non-puasa, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan pada topik ini (7).
Secara keseluruhan, ada kemungkinan bahwa puasa intermiten tidak akan menyebabkan Anda kehilangan otot lebih dari diet penurunan berat badan lainnya.
Ringkasan
Ketika Anda menurunkan berat badan, Anda biasanya kehilangan massa lemak dan massa ramping, terutama jika Anda tidak melakukan olahraga teratur. Puasa intermiten tampaknya tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Mungkin Ini Bukan Metode Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Ada penelitian yang sangat terbatas tentang apakah mungkin untuk mendapatkan otot selama puasa intermiten.
Ini mungkin karena berat badan adalah topik yang menarik dalam kebanyakan studi tentang diet ini.
Namun, satu studi tentang puasa intermiten dan latihan beban menyediakan beberapa informasi awal tentang penguatan otot (8).
Dalam penelitian ini, 18 pria muda menyelesaikan program latihan berat 8 minggu. Mereka sebelumnya tidak melakukan latihan beban secara teratur.
Para pria mengikuti diet normal atau program makan waktu terbatas. Program ini mengharuskan mereka untuk mengkonsumsi semua makanan mereka dalam periode 4 jam setiap 4 hari setiap minggu.
Pada akhir penelitian, kelompok makan yang dibatasi waktu telah mempertahankan massa tubuh tanpa lemak mereka dan meningkatkan kekuatan mereka. Namun, kelompok diet normal memperoleh 5 kg (2,3 kg) massa ramping, sementara juga meningkatkan kekuatan mereka.
Ini bisa berarti bahwa puasa intermiten tidak baik untuk mendapatkan otot. Ini mungkin karena kelompok makan yang dibatasi waktu mengkonsumsi lebih sedikit protein daripada kelompok diet normal.
Ada beberapa alasan berdasarkan ilmiah lainnya mengapa puasa intermiten mungkin tidak optimal untuk mendapatkan otot.
Untuk mendapatkan otot, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, memiliki cukup protein untuk membangun jaringan otot baru dan memiliki stimulus olahraga yang cukup untuk menyebabkan pertumbuhan.
Puasa intermiten bisa membuat sulit untuk mendapatkan cukup kalori untuk membangun otot, terutama jika Anda makan makanan padat nutrisi yang mengisi Anda dengan mudah (12).
Selain itu, Anda mungkin harus melakukan upaya lebih besar untuk mendapatkan cukup protein ketika makan lebih jarang daripada dengan diet normal.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat bermanfaat bagi otot Anda (13, 14).
Semua alasan ini tidak selalu berarti bahwa tidak mungkin untuk mendapatkan otot dengan puasa intermiten, tetapi itu mungkin bukan diet yang paling mudah untuk mendapatkan otot.
Ringkasan
Puasa intermiten mengharuskan Anda untuk makan lebih sedikit kalori dan makan lebih jarang daripada diet normal. Karena itu, Anda mungkin kesulitan mendapatkan cukup kalori dan protein untuk membangun otot. Secara keseluruhan, ini mungkin bukan diet terbaik untuk mendapatkan otot.
Latihan Beban Dapat Membantu Anda Mempertahankan Otot Selama Puasa Intermiten
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu mencegah kehilangan otot saat Anda menurunkan berat badan (15).
Terlebih lagi, beberapa studi telah menunjukkan ini secara khusus dalam kaitannya dengan puasa intermiten (8, 16).
Satu studi 8 minggu meneliti kombinasi puasa intermiten dan latihan beban tiga hari per minggu (16).
Para peneliti membagi 34 pria yang sangat berpengalaman dengan latihan beban menjadi dua kelompok: kelompok makan yang dibatasi waktu (mengonsumsi semua kalori dalam 8 jam per hari) dan kelompok diet normal.
Kedua kelompok itu diberi jumlah kalori dan jumlah protein yang sama setiap hari, dan hanya waktu makan yang berbeda.
Pada akhir penelitian, tidak ada kelompok yang kehilangan massa atau kekuatan. Namun, kelompok yang dibatasi waktu kehilangan 3,5 pon (1,6 kg) lemak, sementara tidak ada perubahan dalam kelompok diet normal.
Ini menunjukkan bahwa latihan beban tiga hari per minggu dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak yang disebabkan oleh puasa intermiten.
Penelitian lain tentang puasa bergantian telah menunjukkan bahwa 25–40 menit latihan pada sepeda atau elips tiga kali per minggu dapat membantu mempertahankan massa tanpa lemak selama penurunan berat badan (17).
Secara keseluruhan, melakukan latihan sangat dianjurkan untuk menjaga otot selama puasa intermiten (8, 16).
Ringkasan
Latihan beban selama puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan otot, bahkan ketika kehilangan lemak. Bentuk-bentuk latihan lain, seperti menggunakan sepeda stasioner atau elips, mungkin juga bermanfaat.
Haruskah Anda Berolahraga Saat Berpuasa?
Bahkan di antara mereka yang menggunakan puasa intermiten, ada perdebatan tentang apakah atau tidak berolahraga ketika Anda berpuasa. Beberapa penelitian juga telah meneliti hal ini.
Satu studi 4 minggu diikuti 20 wanita yang melakukan latihan berpuasa versus non-berpuasa pada treadmill. Peserta melakukan tiga hari per minggu selama satu jam per sesi (18).
Kedua kelompok kehilangan berat dan lemak yang sama, dan tidak ada kelompok yang mengalami perubahan dalam lean mass. Berdasarkan hasil ini, mungkin tidak masalah apakah Anda berolahraga cepat jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan.
Namun, ada kemungkinan bahwa pelatihan berpuasa bisa mengganggu kinerja latihan Anda, terutama untuk atlet yang serius (19).
Untuk alasan ini, studi tentang puasa intermiten dan latihan beban tidak menggunakan latihan berpuasa (8, 16).
Secara keseluruhan, tampaknya berolahraga saat berpuasa mungkin merupakan masalah preferensi pribadi.
Ini mungkin tidak akan membuat latihan Anda lebih efektif, dan bahkan mungkin bahwa berolahraga berpuasa akan menurunkan kinerja Anda.
Namun, beberapa orang menikmati latihan berpuasa. Jika Anda memilih untuk melakukan ini, disarankan agar Anda mendapatkan 20+ gram protein segera setelah berolahraga untuk mendukung pemulihan otot (19).
Ringkasan
Berolahraga saat berpuasa mungkin tidak lebih bermanfaat daripada berolahraga di lain waktu. Bahkan, ada kemungkinan itu bisa menurunkan kinerja Anda. Bagi kebanyakan orang, apakah atau tidak untuk berolahraga berpuasa adalah masalah preferensi pribadi.
Strategi Nutrisi untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda memilih untuk menggunakan puasa intermiten sebagai alat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan otot sebanyak mungkin.
Sebagaimana dibahas, berolahraga - terutama latihan beban - dapat membantu mempertahankan otot. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan stabil juga dapat membantu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda lebih mungkin kehilangan massa tanpa lemak, termasuk otot, ketika Anda menurunkan berat badan dengan cepat (20).
Ini berarti bahwa jika Anda melakukan puasa intermiten, Anda harus mencoba untuk tidak secara drastis mengurangi asupan kalori Anda sekaligus.
Meskipun tingkat penurunan berat badan ideal dapat bervariasi, banyak ahli menyarankan 1–2 pound (0,45–0,9 kg) per minggu. Namun, jika mempertahankan otot adalah prioritas utama Anda, Anda mungkin ingin menembak untuk ujung bawah kisaran ini (21, 22).
Selain tingkat penurunan berat badan, komposisi diet Anda dapat memainkan peran penting dalam menjaga otot selama puasa intermiten.
Terlepas dari jenis diet apa yang Anda ikuti, mendapatkan cukup protein adalah hal yang penting. Ini terutama benar jika Anda mencoba menghilangkan lemak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet dengan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan otot selama kehilangan lemak (23, 24).
Asupan protein sekitar 0,7 gram / lb berat badan per hari (1,6 gram / kg) mungkin tepat selama penurunan berat badan (23, 25).
Ada kemungkinan bahwa asupan protein yang cukup sangat penting ketika menggunakan puasa intermiten, karena tubuh Anda akan pergi untuk jangka waktu yang lebih lama tanpa menerima nutrisi (1).
Ringkasan
Strategi nutrisi penting yang dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten adalah mencoba memperlambat penurunan berat badan dan memastikan asupan protein yang adekuat. Memilih makanan bergizi juga disarankan.
Suplemen Diet untuk Mendukung Otot Anda
Jika Anda mencoba untuk mempertahankan atau mendapatkan otot selama puasa intermiten, beberapa suplemen makanan dapat membantu.
Namun, Anda perlu mempertimbangkan kapan Anda ingin mengambil suplemen, karena ini dapat mengganggu hasil puasa Anda.
Suplemen Selama Periode Makan Anda
Dua suplemen yang paling penting untuk dipertimbangkan adalah protein dan creatine.
Sementara suplemen protein tidak diperlukan jika Anda mendapatkan cukup protein dari makanan, mereka bisa menjadi cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup.
Terutama jika Anda aktif secara fisik, suplemen protein dapat membantu meningkatkan ukuran otot dan kinerja latihan (26).
Selain protein, suplemen creatine dapat mendukung otot-otot Anda.
Creatine adalah molekul yang ditemukan secara alami di tubuh Anda. Anda dapat meningkatkan jumlah creatine dalam sel Anda melalui suplemen diet (27).
Suplemen creatine sangat membantu jika Anda berolahraga. Diperkirakan bahwa creatine meningkatkan kekuatan yang diperoleh dari latihan beban sebesar 5–10%, rata-rata (28, 29).
Suplemen Selama Periode Puasa Anda
Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus mengonsumsi protein, creatine atau suplemen lain seperti BCAA selama periode puasa Anda. Ini terutama karena kekhawatiran bahwa periode ini akan berdampak negatif pada otot Anda.
Namun, seperti yang dibahas dalam artikel ini, periode puasa singkat mungkin bukan kekhawatiran untuk kehilangan otot (7, 16).
Terlebih lagi, beberapa manfaat kesehatan dari puasa intermiten mungkin disebabkan oleh fakta bahwa tubuh Anda tidak menerima nutrisi apa pun (30).
Tekanan ringan ini pada tubuh Anda dapat memperkuatnya untuk melawan ancaman yang lebih besar, seperti penyakit, di masa depan (31).
Jika Anda mengonsumsi suplemen yang mengandung asam amino (termasuk protein dan suplemen BCAA) selama periode puasa Anda, Anda menandakan tubuh Anda bahwa Anda tidak berpuasa (32).
Selain itu, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam periode makan Anda, berpuasa selama 16 jam tidak tampak merusak otot Anda, dibandingkan dengan diet normal (16).
Secara keseluruhan, tidak mungkin Anda perlu mengonsumsi suplemen diet selama periode puasa Anda. Beberapa suplemen, seperti creatine, bahkan mungkin lebih bermanfaat bila diminum bersama makanan (33).
Ringkasan
Mengambil suplemen makanan selama periode puasa Anda tidak diperlukan. Namun, suplemen protein dan creatine dapat mendukung massa otot. Ini dapat diambil selama periode makan diet puasa intermiten Anda.
Garis bawah
Puasa intermiten adalah strategi diet yang populer yang menggunakan periode puasa lebih lama dari puasa semalam.
Ada beberapa jenis puasa intermiten, termasuk makan waktu terbatas, puasa bergantian, puasa berkala, diet 5: 2 dan puasa keagamaan.
Puasa intermiten mungkin tidak menyebabkan lebih banyak otot yang hilang daripada diet penurun berat badan lainnya.
Namun demikian, menambahkan olahraga - terutama latihan beban - untuk program puasa intermiten Anda dapat membantu Anda mempertahankan otot.
Namun, apakah Anda berolahraga atau tidak selama periode puasa terserah Anda. Puasa mungkin tidak menambah manfaat, dan itu bisa membahayakan kinerja latihan optimal Anda.
Menentukan tingkat penurunan berat badan yang lambat dan mengonsumsi cukup protein dapat membantu Anda mempertahankan otot selama puasa intermiten.
6 Cara Populer Melakukan Puasa Intermiten
Puasa intermiten sangat trendi dalam beberapa tahun terakhir.
Hal ini diklaim menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan mungkin memperpanjang umur.
Tidak mengherankan diberikan popularitas, beberapa jenis / metode puasa intermiten telah dirancang.
Semuanya bisa efektif, tetapi yang paling cocok akan bergantung pada individu.
Berikut adalah 6 cara populer untuk melakukan puasa intermiten.
1. Metode 16/8: Cepat selama 16 jam setiap hari.
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 14-16 jam, dan membatasi "jendela makan" harian Anda hingga 8-10 jam.
Di dalam jendela makan, Anda dapat memasukkan 2, 3 atau lebih makanan.
Metode ini juga dikenal sebagai protokol Leangains, dan dipopulerkan oleh ahli kebugaran Martin Berkhan.
Melakukan metode puasa ini sebenarnya bisa sesederhana seperti tidak makan apa pun setelah makan malam, dan melewatkan sarapan.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan makanan terakhir Anda pada jam 8 malam dan kemudian tidak makan sampai jam 12 siang hari berikutnya, maka Anda secara teknis berpuasa selama 16 jam di antara waktu makan.
Umumnya direkomendasikan bahwa wanita hanya cepat 14-15 jam, karena mereka tampaknya lebih baik dengan puasa yang sedikit lebih pendek.
Bagi orang yang lapar di pagi hari dan suka makan sarapan, maka ini bisa sulit untuk digunakan pada awalnya. Namun, banyak nakhoda sarapan sebenarnya secara naluriah makan dengan cara ini.
Anda dapat minum air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya selama puasa, dan ini dapat membantu mengurangi tingkat kelaparan.
Sangat penting untuk makan sebagian besar makanan sehat selama jendela makan Anda. Ini tidak akan berhasil jika Anda makan banyak junk food atau kalori yang berlebihan.
Saya pribadi menemukan ini sebagai cara paling "alamiah" untuk melakukan puasa intermiten. Saya makan dengan cara ini sendiri dan menemukannya 100% mudah.
Saya makan diet rendah karbohidrat, jadi selera makan saya agak tumpul. Saya tidak merasa lapar sampai sekitar jam 1 siang. Lalu saya makan makanan terakhir saya sekitar jam 6-9 malam, jadi saya akhirnya puasa selama 16-19 jam.
Intinya:
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam untuk pria, dan 14-15 jam untuk wanita. Setiap hari, Anda membatasi makan Anda ke "jendela makan" 8-10 jam di mana Anda dapat masuk dalam 2-3 atau lebih makanan.
2. Diet 5: 2: Cepat selama 2 hari per minggu.
Diet 5: 2 melibatkan makan normal 5 hari dalam seminggu, sementara membatasi kalori hingga 500-600 pada dua hari dalam seminggu.
Diet ini juga disebut diet Cepat, dan dipopulerkan oleh jurnalis dan dokter Inggris Michael Mosley.
Pada hari-hari puasa, dianjurkan wanita mengonsumsi 500 kalori, dan pria 600 kalori.
Misalnya, Anda mungkin makan dengan normal setiap hari kecuali Senin dan Kamis, di mana Anda makan dua kali makan kecil (250 kalori per makanan untuk wanita, dan 300 untuk pria).
Sebagai kritikus dengan benar menunjukkan, tidak ada studi yang menguji diet 5: 2 itu sendiri, tetapi ada banyak studi tentang manfaat dari puasa intermiten.
Intinya:
Diet 5: 2, atau diet Cepat, melibatkan makan 500-600 kalori selama dua hari dalam seminggu, tetapi makan dengan normal 5 hari lainnya.
3. Makan-Berhenti-Makan: Lakukan 24 jam cepat, sekali atau dua kali seminggu.
Eat-Stop-Eat melibatkan 24 jam cepat, baik sekali atau dua kali per minggu.
Metode ini dipopulerkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon, dan telah cukup populer selama beberapa tahun.
Dengan berpuasa dari makan malam satu hari, untuk makan malam berikutnya, ini berarti puasa 24 jam.
Misalnya, jika Anda selesai makan malam pada hari Senin pukul 7 malam, dan jangan makan sampai makan malam di hari berikutnya pukul 7 malam, maka Anda baru saja menyelesaikan 24 jam penuh.
Anda juga dapat berpuasa dari sarapan hingga sarapan, atau makan siang untuk makan siang. Hasil akhirnya adalah sama.
Air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya diperbolehkan selama puasa, tetapi tidak ada makanan padat.
Jika Anda melakukan ini untuk menurunkan berat badan, maka sangat penting bahwa Anda makan dengan normal selama periode makan. Seperti dalam, makan jumlah makanan yang sama seolah-olah Anda tidak berpuasa sama sekali.
Masalah dengan metode ini adalah bahwa puasa penuh 24 jam dapat cukup sulit bagi banyak orang.
Namun, Anda tidak perlu segera pergi, dimulai dengan 14-16 jam dan kemudian bergerak ke atas dari sana baik-baik saja.
Saya pribadi telah melakukan ini beberapa kali. Saya menemukan bagian pertama dari puasa sangat mudah, tetapi dalam beberapa jam terakhir saya menjadi sangat lapar.
Saya perlu menerapkan disiplin diri yang serius untuk menyelesaikan 24 jam penuh dan sering kali mendapati diri saya menyerah dan makan malam sedikit lebih awal.
Intinya:
Eat-Stop-Eat adalah program puasa intermiten dengan satu atau dua puasa 24 jam per minggu.
4. Bergantian Siang Hari: Berpuasa setiap hari.
Berpuasa Hari-Alternatif berarti berpuasa setiap dua hari sekali.
Ada beberapa versi berbeda dari ini. Beberapa dari mereka memungkinkan sekitar 500 kalori selama hari-hari puasa.
Banyak penelitian di laboratorium yang menunjukkan manfaat kesehatan dari puasa intermiten menggunakan beberapa versi ini.
Sebuah hari cepat penuh setiap hari tampaknya agak ekstrim, jadi saya tidak merekomendasikan ini untuk pemula.
Dengan metode ini, Anda akan tidur sangat lapar beberapa kali seminggu, yang sangat tidak menyenangkan dan mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Intinya:
Berpuasa sehari-hari berarti berpuasa setiap hari, baik dengan tidak makan apa pun atau hanya makan beberapa ratus kalori.
5. The Warrior Diet: Fast siang hari, makan makanan besar di malam hari.
The Warrior Diet dipopulerkan oleh ahli kebugaran Ori Hofmekler.
Ini melibatkan makan dalam jumlah kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
Pada dasarnya, Anda "cepat" sepanjang hari dan "pesta" di malam hari dalam waktu 4 jam makan jendela.
The Warrior Diet adalah salah satu "diet" pertama yang populer untuk memasukkan bentuk puasa intermiten.
Diet ini juga menekankan pilihan makanan yang sangat mirip dengan diet paleo - makanan utuh yang belum diolah yang menyerupai apa yang tampak seperti di alam.
Intinya:
The Warrior Diet adalah tentang makan hanya sejumlah kecil sayuran dan buah-buahan di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
6. Spontaneous Meal Skipping: Lewatkan makan saat nyaman.
Anda sebenarnya tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk menuai beberapa manfaat.
Pilihan lain adalah dengan sekadar melewatkan makanan dari waktu ke waktu, ketika Anda tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk memasak dan makan.
Ini adalah mitos bahwa orang perlu makan setiap beberapa jam atau mereka akan memukul "mode kelaparan" atau kehilangan otot.
Tubuh manusia dilengkapi dengan baik untuk menangani periode panjang kelaparan, apalagi kehilangan satu atau dua kali makan dari waktu ke waktu.
Jadi jika Anda benar-benar tidak lapar suatu hari, lewati sarapan dan hanya makan siang dan makan malam yang sehat. Atau jika Anda bepergian ke suatu tempat dan tidak dapat menemukan apa pun yang ingin Anda makan, lakukan dengan cepat.
Melewatkan 1 atau 2 kali makan saat Anda merasa cenderung pada dasarnya adalah cepat intermiten spontan.
Pastikan saja untuk makan makanan sehat di makanan lain.
Intinya:
Cara lain yang lebih "alami" untuk melakukan puasa intermiten adalah dengan melewatkan 1 atau 2 kali makan ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk makan.
Ambil Pesan Rumah
Ada banyak orang mendapatkan hasil yang bagus dengan beberapa metode ini.
Itu dikatakan, jika Anda sudah senang dengan kesehatan Anda dan tidak melihat banyak ruang untuk perbaikan, maka jangan ragu untuk mengabaikan semua ini dengan aman.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang. Ini bukan sesuatu yang perlu dilakukan oleh seseorang, itu hanyalah alat lain dalam kotak alat yang dapat berguna bagi sebagian orang.
Beberapa juga percaya bahwa hal itu mungkin tidak bermanfaat bagi wanita sebagai pria, dan itu juga mungkin pilihan yang buruk bagi orang yang rentan terhadap gangguan makan.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba ini, maka perlu diingat bahwa Anda perlu makan sehat juga.
Tidak mungkin untuk meminum makanan sampah selama periode makan dan berharap untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Kalori masih dihitung, dan kualitas makanan masih sangat penting.
Hal ini diklaim menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan mungkin memperpanjang umur.
Tidak mengherankan diberikan popularitas, beberapa jenis / metode puasa intermiten telah dirancang.
Semuanya bisa efektif, tetapi yang paling cocok akan bergantung pada individu.
Berikut adalah 6 cara populer untuk melakukan puasa intermiten.
1. Metode 16/8: Cepat selama 16 jam setiap hari.
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 14-16 jam, dan membatasi "jendela makan" harian Anda hingga 8-10 jam.
Di dalam jendela makan, Anda dapat memasukkan 2, 3 atau lebih makanan.
Metode ini juga dikenal sebagai protokol Leangains, dan dipopulerkan oleh ahli kebugaran Martin Berkhan.
Melakukan metode puasa ini sebenarnya bisa sesederhana seperti tidak makan apa pun setelah makan malam, dan melewatkan sarapan.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan makanan terakhir Anda pada jam 8 malam dan kemudian tidak makan sampai jam 12 siang hari berikutnya, maka Anda secara teknis berpuasa selama 16 jam di antara waktu makan.
Umumnya direkomendasikan bahwa wanita hanya cepat 14-15 jam, karena mereka tampaknya lebih baik dengan puasa yang sedikit lebih pendek.
Bagi orang yang lapar di pagi hari dan suka makan sarapan, maka ini bisa sulit untuk digunakan pada awalnya. Namun, banyak nakhoda sarapan sebenarnya secara naluriah makan dengan cara ini.
Anda dapat minum air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya selama puasa, dan ini dapat membantu mengurangi tingkat kelaparan.
Sangat penting untuk makan sebagian besar makanan sehat selama jendela makan Anda. Ini tidak akan berhasil jika Anda makan banyak junk food atau kalori yang berlebihan.
Saya pribadi menemukan ini sebagai cara paling "alamiah" untuk melakukan puasa intermiten. Saya makan dengan cara ini sendiri dan menemukannya 100% mudah.
Saya makan diet rendah karbohidrat, jadi selera makan saya agak tumpul. Saya tidak merasa lapar sampai sekitar jam 1 siang. Lalu saya makan makanan terakhir saya sekitar jam 6-9 malam, jadi saya akhirnya puasa selama 16-19 jam.
Intinya:
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama 16 jam untuk pria, dan 14-15 jam untuk wanita. Setiap hari, Anda membatasi makan Anda ke "jendela makan" 8-10 jam di mana Anda dapat masuk dalam 2-3 atau lebih makanan.
2. Diet 5: 2: Cepat selama 2 hari per minggu.
Diet 5: 2 melibatkan makan normal 5 hari dalam seminggu, sementara membatasi kalori hingga 500-600 pada dua hari dalam seminggu.
Diet ini juga disebut diet Cepat, dan dipopulerkan oleh jurnalis dan dokter Inggris Michael Mosley.
Pada hari-hari puasa, dianjurkan wanita mengonsumsi 500 kalori, dan pria 600 kalori.
Misalnya, Anda mungkin makan dengan normal setiap hari kecuali Senin dan Kamis, di mana Anda makan dua kali makan kecil (250 kalori per makanan untuk wanita, dan 300 untuk pria).
Sebagai kritikus dengan benar menunjukkan, tidak ada studi yang menguji diet 5: 2 itu sendiri, tetapi ada banyak studi tentang manfaat dari puasa intermiten.
Intinya:
Diet 5: 2, atau diet Cepat, melibatkan makan 500-600 kalori selama dua hari dalam seminggu, tetapi makan dengan normal 5 hari lainnya.
3. Makan-Berhenti-Makan: Lakukan 24 jam cepat, sekali atau dua kali seminggu.
Eat-Stop-Eat melibatkan 24 jam cepat, baik sekali atau dua kali per minggu.
Metode ini dipopulerkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon, dan telah cukup populer selama beberapa tahun.
Dengan berpuasa dari makan malam satu hari, untuk makan malam berikutnya, ini berarti puasa 24 jam.
Misalnya, jika Anda selesai makan malam pada hari Senin pukul 7 malam, dan jangan makan sampai makan malam di hari berikutnya pukul 7 malam, maka Anda baru saja menyelesaikan 24 jam penuh.
Anda juga dapat berpuasa dari sarapan hingga sarapan, atau makan siang untuk makan siang. Hasil akhirnya adalah sama.
Air, kopi, dan minuman non-kalori lainnya diperbolehkan selama puasa, tetapi tidak ada makanan padat.
Jika Anda melakukan ini untuk menurunkan berat badan, maka sangat penting bahwa Anda makan dengan normal selama periode makan. Seperti dalam, makan jumlah makanan yang sama seolah-olah Anda tidak berpuasa sama sekali.
Masalah dengan metode ini adalah bahwa puasa penuh 24 jam dapat cukup sulit bagi banyak orang.
Namun, Anda tidak perlu segera pergi, dimulai dengan 14-16 jam dan kemudian bergerak ke atas dari sana baik-baik saja.
Saya pribadi telah melakukan ini beberapa kali. Saya menemukan bagian pertama dari puasa sangat mudah, tetapi dalam beberapa jam terakhir saya menjadi sangat lapar.
Saya perlu menerapkan disiplin diri yang serius untuk menyelesaikan 24 jam penuh dan sering kali mendapati diri saya menyerah dan makan malam sedikit lebih awal.
Intinya:
Eat-Stop-Eat adalah program puasa intermiten dengan satu atau dua puasa 24 jam per minggu.
4. Bergantian Siang Hari: Berpuasa setiap hari.
Berpuasa Hari-Alternatif berarti berpuasa setiap dua hari sekali.
Ada beberapa versi berbeda dari ini. Beberapa dari mereka memungkinkan sekitar 500 kalori selama hari-hari puasa.
Banyak penelitian di laboratorium yang menunjukkan manfaat kesehatan dari puasa intermiten menggunakan beberapa versi ini.
Sebuah hari cepat penuh setiap hari tampaknya agak ekstrim, jadi saya tidak merekomendasikan ini untuk pemula.
Dengan metode ini, Anda akan tidur sangat lapar beberapa kali seminggu, yang sangat tidak menyenangkan dan mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Intinya:
Berpuasa sehari-hari berarti berpuasa setiap hari, baik dengan tidak makan apa pun atau hanya makan beberapa ratus kalori.
5. The Warrior Diet: Fast siang hari, makan makanan besar di malam hari.
The Warrior Diet dipopulerkan oleh ahli kebugaran Ori Hofmekler.
Ini melibatkan makan dalam jumlah kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
Pada dasarnya, Anda "cepat" sepanjang hari dan "pesta" di malam hari dalam waktu 4 jam makan jendela.
The Warrior Diet adalah salah satu "diet" pertama yang populer untuk memasukkan bentuk puasa intermiten.
Diet ini juga menekankan pilihan makanan yang sangat mirip dengan diet paleo - makanan utuh yang belum diolah yang menyerupai apa yang tampak seperti di alam.
Intinya:
The Warrior Diet adalah tentang makan hanya sejumlah kecil sayuran dan buah-buahan di siang hari, kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
6. Spontaneous Meal Skipping: Lewatkan makan saat nyaman.
Anda sebenarnya tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk menuai beberapa manfaat.
Pilihan lain adalah dengan sekadar melewatkan makanan dari waktu ke waktu, ketika Anda tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk memasak dan makan.
Ini adalah mitos bahwa orang perlu makan setiap beberapa jam atau mereka akan memukul "mode kelaparan" atau kehilangan otot.
Tubuh manusia dilengkapi dengan baik untuk menangani periode panjang kelaparan, apalagi kehilangan satu atau dua kali makan dari waktu ke waktu.
Jadi jika Anda benar-benar tidak lapar suatu hari, lewati sarapan dan hanya makan siang dan makan malam yang sehat. Atau jika Anda bepergian ke suatu tempat dan tidak dapat menemukan apa pun yang ingin Anda makan, lakukan dengan cepat.
Melewatkan 1 atau 2 kali makan saat Anda merasa cenderung pada dasarnya adalah cepat intermiten spontan.
Pastikan saja untuk makan makanan sehat di makanan lain.
Intinya:
Cara lain yang lebih "alami" untuk melakukan puasa intermiten adalah dengan melewatkan 1 atau 2 kali makan ketika Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk makan.
Ambil Pesan Rumah
Ada banyak orang mendapatkan hasil yang bagus dengan beberapa metode ini.
Itu dikatakan, jika Anda sudah senang dengan kesehatan Anda dan tidak melihat banyak ruang untuk perbaikan, maka jangan ragu untuk mengabaikan semua ini dengan aman.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang. Ini bukan sesuatu yang perlu dilakukan oleh seseorang, itu hanyalah alat lain dalam kotak alat yang dapat berguna bagi sebagian orang.
Beberapa juga percaya bahwa hal itu mungkin tidak bermanfaat bagi wanita sebagai pria, dan itu juga mungkin pilihan yang buruk bagi orang yang rentan terhadap gangguan makan.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba ini, maka perlu diingat bahwa Anda perlu makan sehat juga.
Tidak mungkin untuk meminum makanan sampah selama periode makan dan berharap untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.
Kalori masih dihitung, dan kualitas makanan masih sangat penting.
Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan.
Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten (1).
Ini adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler.
Berpuasa untuk jangka pendek membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga yang populer adalah:
Metode 16/8: Abaikan sarapan setiap hari dan makan selama 8 jam memberi makan, seperti dari jam 12 siang hingga jam 8 malam.
Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya.
Selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini akan mengarah pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).
Bagaimana Puasa Intermittent Mempengaruhi Hormon Anda
Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).
Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.
Ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.
Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:
Insulin: Insulin meningkat saat kita makan. Ketika kita berpuasa, insulin menurun drastis (4). Tingkat insulin yang rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan dapat meroket selama puasa, meningkat sebanyak 5 kali lipat (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang dapat membantu kehilangan lemak dan otot, antara lain (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak, membuat mereka memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi (10, 11).
Menariknya, terlepas dari apa yang disarankan oleh 5-6 makanan sehari, Anda percaya, puasa jangka pendek sebenarnya dapat meningkatkan pembakaran lemak.
Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).
Intinya:
Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh yang membuat pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuk mengurangi insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, peningkatan sinyal epinephrine dan sedikit peningkatan metabolisme.
Puasa Intermiten Membantu Anda Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Alasan utama bahwa puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah itu membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa. Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, maka Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Menurut penelitian terbaru 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten ditemukan untuk mengurangi berat badan dengan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).
Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, orang kehilangan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, tetapi 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.
Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi bantuan penurunan berat badan yang bermanfaat.
Semua itu dikatakan, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan. Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan dalam asupan kalori.
Studi membandingkan intermiten puasa dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori dicocokkan antar kelompok.
Intinya:
Puasa intermiten adalah cara mudah untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Berpegang pada Otot Saat Melakukan Diet
Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17).
Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.
Dalam satu studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat yang hilang adalah massa otot, dibandingkan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).
Salah satu penelitian meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari.
2903/5000
52 characters over 5000 maximum:
ing could help you live a longer and healthier life.
Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam penanda kesehatan (19).
Namun, ada beberapa keterbatasan dalam studi ini, jadi ambillah temuan dengan butiran garam.
Intinya:
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot saat berdiet, dibandingkan dengan pembatasan kalori standar.
Puasa Intermittent Membuat Makan Sehat Lebih Sederhana
Menurut saya, salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah kesederhanaannya.
Saya pribadi melakukan metode 16/8, di mana saya hanya makan selama "jendela makan" tertentu setiap hari.
Daripada makan 3+ makanan per hari, saya hanya makan 2, yang membuatnya jauh lebih mudah dan lebih sederhana untuk mempertahankan gaya hidup sehat saya.
"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk tetap diet sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.
Intinya:
Salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah membuat makan sehat lebih sederhana. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet sehat dalam jangka panjang.
Cara Berhasil Dengan Puasa Puasa Intermiten
Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
Kualitas makanan: Makanan yang Anda makan masih penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.
Kalori: Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan "normal" selama periode non-puasa, tidak begitu banyak sehingga Anda mengimbangi kalori yang Anda lewatkan dengan berpuasa.
Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap menggunakannya untuk jangka waktu yang lama jika Anda ingin bekerja.
Kesabaran: Ini dapat mengambil tubuh Anda beberapa waktu untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah konsisten dengan jadwal makan Anda dan itu akan menjadi lebih mudah.
Sebagian besar protokol puasa intermiten populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil berpegang pada otot.
Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika kios penurun berat badan Anda maka penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna.
Intinya:
Dengan puasa intermiten, Anda masih perlu makan sehat dan mempertahankan defisit kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten sangatlah penting, dan latihan kekuatan adalah penting.
Ambil Pesan Rumah
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan.
Ini terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi ada juga beberapa efek menguntungkan pada hormon yang ikut bermain.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten (1).
Ini adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler.
Berpuasa untuk jangka pendek membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga yang populer adalah:
Metode 16/8: Abaikan sarapan setiap hari dan makan selama 8 jam memberi makan, seperti dari jam 12 siang hingga jam 8 malam.
Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya.
Selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini akan mengarah pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).
Bagaimana Puasa Intermittent Mempengaruhi Hormon Anda
Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).
Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.
Ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.
Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:
Insulin: Insulin meningkat saat kita makan. Ketika kita berpuasa, insulin menurun drastis (4). Tingkat insulin yang rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan dapat meroket selama puasa, meningkat sebanyak 5 kali lipat (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang dapat membantu kehilangan lemak dan otot, antara lain (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak, membuat mereka memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi (10, 11).
Menariknya, terlepas dari apa yang disarankan oleh 5-6 makanan sehari, Anda percaya, puasa jangka pendek sebenarnya dapat meningkatkan pembakaran lemak.
Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).
Intinya:
Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh yang membuat pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuk mengurangi insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, peningkatan sinyal epinephrine dan sedikit peningkatan metabolisme.
Puasa Intermiten Membantu Anda Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Alasan utama bahwa puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah itu membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa. Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, maka Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Menurut penelitian terbaru 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten ditemukan untuk mengurangi berat badan dengan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).
Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, orang kehilangan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, tetapi 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.
Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi bantuan penurunan berat badan yang bermanfaat.
Semua itu dikatakan, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan. Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan dalam asupan kalori.
Studi membandingkan intermiten puasa dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori dicocokkan antar kelompok.
Intinya:
Puasa intermiten adalah cara mudah untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Berpegang pada Otot Saat Melakukan Diet
Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17).
Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.
Dalam satu studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat yang hilang adalah massa otot, dibandingkan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).
Salah satu penelitian meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari.
2903/5000
52 characters over 5000 maximum:
ing could help you live a longer and healthier life.
Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam penanda kesehatan (19).
Namun, ada beberapa keterbatasan dalam studi ini, jadi ambillah temuan dengan butiran garam.
Intinya:
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot saat berdiet, dibandingkan dengan pembatasan kalori standar.
Puasa Intermittent Membuat Makan Sehat Lebih Sederhana
Menurut saya, salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah kesederhanaannya.
Saya pribadi melakukan metode 16/8, di mana saya hanya makan selama "jendela makan" tertentu setiap hari.
Daripada makan 3+ makanan per hari, saya hanya makan 2, yang membuatnya jauh lebih mudah dan lebih sederhana untuk mempertahankan gaya hidup sehat saya.
"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk tetap diet sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.
Intinya:
Salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah membuat makan sehat lebih sederhana. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet sehat dalam jangka panjang.
Cara Berhasil Dengan Puasa Puasa Intermiten
Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
Kualitas makanan: Makanan yang Anda makan masih penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.
Kalori: Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan "normal" selama periode non-puasa, tidak begitu banyak sehingga Anda mengimbangi kalori yang Anda lewatkan dengan berpuasa.
Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap menggunakannya untuk jangka waktu yang lama jika Anda ingin bekerja.
Kesabaran: Ini dapat mengambil tubuh Anda beberapa waktu untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah konsisten dengan jadwal makan Anda dan itu akan menjadi lebih mudah.
Sebagian besar protokol puasa intermiten populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil berpegang pada otot.
Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika kios penurun berat badan Anda maka penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna.
Intinya:
Dengan puasa intermiten, Anda masih perlu makan sehat dan mempertahankan defisit kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten sangatlah penting, dan latihan kekuatan adalah penting.
Ambil Pesan Rumah
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan.
Ini terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi ada juga beberapa efek menguntungkan pada hormon yang ikut bermain.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara waktu makan dan puasa.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.
1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon
Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.
Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama berpuasa:
Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Kadar yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penguatan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
Perbaikan Seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan seluler yang penting, seperti membuang material limbah dari sel (6).
Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).
Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.
Intinya:
Ketika Anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.
2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).
Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan yang lain, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Kadar insulin yang lebih rendah, kadar hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semua meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.
Untuk alasan ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).
Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).
Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.
Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari pembatasan kalori terus menerus (13).
Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat. Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Intinya:
Puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara meningkatkan metabolisme sedikit. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.
Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.
Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).
Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sementara insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).
Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi paling parah diabetes (13).
Apa ini menyiratkan, adalah bahwa puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa intermiten 22 hari panjang (14).
Intinya:
Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.
4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif dalam Tubuh
Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).
Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, penggerak utama lainnya dari segala macam penyakit umum (17, 18, 19).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Untuk Kesehatan Jantung
Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).
Telah diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (yang disebut "faktor risiko") terkait dengan risiko penyakit jantung yang meningkat atau menurun.
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).
Namun, banyak hal ini berdasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.
6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler
Ketika kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses "pembuangan limbah" seluler yang disebut autophagy (7, 24).
Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.
Meningkatnya autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (25, 26).
Intinya:
Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.
7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker
Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan risiko kanker.
Meskipun studi manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).
Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker manusia, menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).
Intinya:
Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
8. Puasa Intermiten Baik untuk Otak Anda
Apa yang baik untuk tubuh sering baik untuk otak juga.
Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.
Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (32, 33).
Ini juga meningkatkan tingkat hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak karena stroke (37).
Intinya:
Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia.
Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).
Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek harian mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer di 9 dari 10 pasien (39).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Intinya:
Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
10. Puasa Intermiten Mungkin Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Salah satu aplikasi yang paling menarik dari puasa intermiten mungkin kemampuannya untuk memperpanjang umur.
Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).
Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satu dari mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).
Meskipun ini jauh dari yang terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang anti-penuaan.
Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa cepat terputus-putus
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.
1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon
Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.
Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama berpuasa:
Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Kadar yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penguatan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
Perbaikan Seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan seluler yang penting, seperti membuang material limbah dari sel (6).
Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).
Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.
Intinya:
Ketika Anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.
2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).
Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan yang lain, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Kadar insulin yang lebih rendah, kadar hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semua meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.
Untuk alasan ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).
Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).
Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.
Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari pembatasan kalori terus menerus (13).
Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat. Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Intinya:
Puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara meningkatkan metabolisme sedikit. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.
Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.
Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).
Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sementara insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).
Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi paling parah diabetes (13).
Apa ini menyiratkan, adalah bahwa puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa intermiten 22 hari panjang (14).
Intinya:
Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.
4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif dalam Tubuh
Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).
Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, penggerak utama lainnya dari segala macam penyakit umum (17, 18, 19).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Untuk Kesehatan Jantung
Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).
Telah diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (yang disebut "faktor risiko") terkait dengan risiko penyakit jantung yang meningkat atau menurun.
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).
Namun, banyak hal ini berdasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.
6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler
Ketika kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses "pembuangan limbah" seluler yang disebut autophagy (7, 24).
Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.
Meningkatnya autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (25, 26).
Intinya:
Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.
7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker
Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan risiko kanker.
Meskipun studi manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).
Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker manusia, menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).
Intinya:
Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
8. Puasa Intermiten Baik untuk Otak Anda
Apa yang baik untuk tubuh sering baik untuk otak juga.
Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.
Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (32, 33).
Ini juga meningkatkan tingkat hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak karena stroke (37).
Intinya:
Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia.
Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).
Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek harian mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer di 9 dari 10 pasien (39).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Intinya:
Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
10. Puasa Intermiten Mungkin Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Salah satu aplikasi yang paling menarik dari puasa intermiten mungkin kemampuannya untuk memperpanjang umur.
Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).
Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satu dari mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).
Meskipun ini jauh dari yang terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang anti-penuaan.
Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa cepat terputus-putus
Langganan:
Postingan (Atom)