Ada banyak cara berbeda untuk menurunkan berat badan.
Salah satu yang telah menjadi populer dalam beberapa tahun terakhir disebut puasa intermiten (1).
Ini adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek reguler.
Berpuasa untuk jangka pendek membantu orang mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan juga membantu mengoptimalkan beberapa hormon yang berhubungan dengan pengendalian berat badan.
Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda. Tiga yang populer adalah:
Metode 16/8: Abaikan sarapan setiap hari dan makan selama 8 jam memberi makan, seperti dari jam 12 siang hingga jam 8 malam.
Makan-Berhenti-Makan: Lakukan satu atau dua puasa 24 jam setiap minggu, misalnya dengan tidak makan dari makan malam satu hari sampai makan malam keesokan harinya.
Diet 5: 2: Hanya makan 500-600 kalori dalam dua hari dalam seminggu, tetapi makanlah secara normal 5 hari lainnya.
Selama Anda tidak mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode non-berpuasa, maka metode ini akan mengarah pada pengurangan asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (2, 3).
Bagaimana Puasa Intermittent Mempengaruhi Hormon Anda
Lemak tubuh adalah cara tubuh menyimpan energi (kalori).
Ketika kita tidak makan apa-apa, tubuh mengubah beberapa hal untuk membuat energi yang tersimpan lebih mudah diakses.
Ini ada hubungannya dengan perubahan dalam aktivitas sistem saraf, serta perubahan besar dalam beberapa hormon penting.
Berikut beberapa hal yang mengubah metabolisme Anda saat Anda berpuasa:
Insulin: Insulin meningkat saat kita makan. Ketika kita berpuasa, insulin menurun drastis (4). Tingkat insulin yang rendah memfasilitasi pembakaran lemak.
Hormon pertumbuhan manusia (HGH): Tingkat hormon pertumbuhan dapat meroket selama puasa, meningkat sebanyak 5 kali lipat (5, 6). Hormon pertumbuhan adalah hormon yang dapat membantu kehilangan lemak dan otot, antara lain (7, 8, 9).
Norepinefrin (noradrenalin): Sistem saraf mengirimkan norepinefrin ke sel-sel lemak, membuat mereka memecah lemak tubuh menjadi asam lemak bebas yang dapat dibakar untuk energi (10, 11).
Menariknya, terlepas dari apa yang disarankan oleh 5-6 makanan sehari, Anda percaya, puasa jangka pendek sebenarnya dapat meningkatkan pembakaran lemak.
Dua penelitian telah menemukan bahwa puasa selama sekitar 48 jam meningkatkan metabolisme sebesar 3,6-14% (12, 13). Namun, periode puasa yang lebih lama dapat menekan metabolisme (14).
Intinya:
Puasa jangka pendek menyebabkan beberapa perubahan dalam tubuh yang membuat pembakaran lemak lebih mudah. Ini termasuk mengurangi insulin, peningkatan hormon pertumbuhan, peningkatan sinyal epinephrine dan sedikit peningkatan metabolisme.
Puasa Intermiten Membantu Anda Mengurangi Kalori dan Menurunkan Berat Badan
Alasan utama bahwa puasa intermiten bekerja untuk menurunkan berat badan, adalah itu membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Semua protokol yang berbeda melibatkan melewatkan makan selama periode puasa. Kecuali Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama periode makan, maka Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.
Menurut penelitian terbaru 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Dalam ulasan ini, puasa intermiten ditemukan untuk mengurangi berat badan dengan 3-8% selama periode 3-24 minggu (2).
Ketika memeriksa tingkat penurunan berat badan, orang kehilangan sekitar 0,55 pon (0,25 kg) per minggu dengan puasa intermiten, tetapi 1,65 pon (0,75 kg) per minggu dengan puasa selang sehari (2).
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, menunjukkan bahwa mereka kehilangan lemak perut.
Hasil ini sangat mengesankan, dan mereka menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi bantuan penurunan berat badan yang bermanfaat.
Semua itu dikatakan, manfaat puasa intermiten jauh melampaui penurunan berat badan. Ini juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mencegah penyakit kronis dan memperpanjang masa hidup (15, 16).
Meskipun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa intermiten, penurunan berat badan sebagian besar dimediasi oleh pengurangan keseluruhan dalam asupan kalori.
Studi membandingkan intermiten puasa dan pembatasan kalori terus menerus tidak menunjukkan perbedaan dalam penurunan berat badan jika kalori dicocokkan antar kelompok.
Intinya:
Puasa intermiten adalah cara mudah untuk membatasi kalori tanpa secara sadar mencoba makan lebih sedikit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Berpegang pada Otot Saat Melakukan Diet
Salah satu efek samping terburuk dari diet, adalah bahwa tubuh cenderung membakar otot serta lemak (17).
Menariknya, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat untuk mempertahankan otot saat kehilangan lemak tubuh.
Dalam satu studi review, pembatasan kalori intermiten menyebabkan jumlah penurunan berat badan yang sama sebagai pembatasan kalori terus menerus, tetapi dengan pengurangan yang jauh lebih kecil dalam massa otot (18).
Dalam studi pembatasan kalori, 25% dari berat yang hilang adalah massa otot, dibandingkan hanya 10% dalam studi pembatasan kalori intermiten (18).
Salah satu penelitian meminta peserta mengonsumsi jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya, kecuali hanya satu kali makan besar di malam hari.
2903/5000
52 characters over 5000 maximum:
ing could help you live a longer and healthier life.
Mereka kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan massa otot mereka, bersama dengan sejumlah perubahan bermanfaat lainnya dalam penanda kesehatan (19).
Namun, ada beberapa keterbatasan dalam studi ini, jadi ambillah temuan dengan butiran garam.
Intinya:
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu Anda mempertahankan lebih banyak massa otot saat berdiet, dibandingkan dengan pembatasan kalori standar.
Puasa Intermittent Membuat Makan Sehat Lebih Sederhana
Menurut saya, salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah kesederhanaannya.
Saya pribadi melakukan metode 16/8, di mana saya hanya makan selama "jendela makan" tertentu setiap hari.
Daripada makan 3+ makanan per hari, saya hanya makan 2, yang membuatnya jauh lebih mudah dan lebih sederhana untuk mempertahankan gaya hidup sehat saya.
"Diet" tunggal terbaik untuk Anda adalah yang dapat Anda patuhi dalam jangka panjang. Jika puasa intermiten membuat Anda lebih mudah untuk tetap diet sehat, maka ini memiliki manfaat yang jelas untuk pemeliharaan kesehatan dan berat jangka panjang.
Intinya:
Salah satu manfaat utama dari puasa intermiten adalah membuat makan sehat lebih sederhana. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengikuti diet sehat dalam jangka panjang.
Cara Berhasil Dengan Puasa Puasa Intermiten
Ada beberapa hal yang perlu Anda ingat jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan puasa intermiten:
Kualitas makanan: Makanan yang Anda makan masih penting. Cobalah untuk makan sebagian besar makanan bahan tunggal.
Kalori: Kalori masih dihitung. Cobalah untuk makan "normal" selama periode non-puasa, tidak begitu banyak sehingga Anda mengimbangi kalori yang Anda lewatkan dengan berpuasa.
Konsistensi: Sama seperti metode penurunan berat badan lainnya, Anda harus tetap menggunakannya untuk jangka waktu yang lama jika Anda ingin bekerja.
Kesabaran: Ini dapat mengambil tubuh Anda beberapa waktu untuk beradaptasi dengan protokol puasa intermiten. Cobalah konsisten dengan jadwal makan Anda dan itu akan menjadi lebih mudah.
Sebagian besar protokol puasa intermiten populer juga merekomendasikan latihan kekuatan. Ini sangat penting jika Anda ingin membakar sebagian besar lemak tubuh sambil berpegang pada otot.
Pada awalnya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa intermiten. Namun, jika kios penurun berat badan Anda maka penghitungan kalori dapat menjadi alat yang berguna.
Intinya:
Dengan puasa intermiten, Anda masih perlu makan sehat dan mempertahankan defisit kalori jika Anda ingin menurunkan berat badan. Menjadi konsisten sangatlah penting, dan latihan kekuatan adalah penting.
Ambil Pesan Rumah
Pada akhir hari, puasa intermiten dapat menjadi alat yang berguna untuk menurunkan berat badan.
Ini terutama disebabkan oleh pengurangan asupan kalori, tetapi ada juga beberapa efek menguntungkan pada hormon yang ikut bermain.
Puasa intermiten bukan untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat bagi sebagian orang.
10 Manfaat Kesehatan Berbasis Bukti dari Puasa Intermiten
Puasa intermiten adalah pola makan di mana Anda bersepeda di antara waktu makan dan puasa.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.
1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon
Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.
Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama berpuasa:
Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Kadar yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penguatan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
Perbaikan Seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan seluler yang penting, seperti membuang material limbah dari sel (6).
Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).
Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.
Intinya:
Ketika Anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.
2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).
Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan yang lain, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Kadar insulin yang lebih rendah, kadar hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semua meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.
Untuk alasan ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).
Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).
Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.
Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari pembatasan kalori terus menerus (13).
Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat. Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Intinya:
Puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara meningkatkan metabolisme sedikit. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.
Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.
Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).
Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sementara insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).
Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi paling parah diabetes (13).
Apa ini menyiratkan, adalah bahwa puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa intermiten 22 hari panjang (14).
Intinya:
Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.
4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif dalam Tubuh
Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).
Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, penggerak utama lainnya dari segala macam penyakit umum (17, 18, 19).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Untuk Kesehatan Jantung
Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).
Telah diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (yang disebut "faktor risiko") terkait dengan risiko penyakit jantung yang meningkat atau menurun.
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).
Namun, banyak hal ini berdasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.
6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler
Ketika kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses "pembuangan limbah" seluler yang disebut autophagy (7, 24).
Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.
Meningkatnya autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (25, 26).
Intinya:
Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.
7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker
Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan risiko kanker.
Meskipun studi manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).
Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker manusia, menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).
Intinya:
Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
8. Puasa Intermiten Baik untuk Otak Anda
Apa yang baik untuk tubuh sering baik untuk otak juga.
Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.
Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (32, 33).
Ini juga meningkatkan tingkat hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak karena stroke (37).
Intinya:
Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia.
Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).
Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek harian mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer di 9 dari 10 pasien (39).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Intinya:
Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
10. Puasa Intermiten Mungkin Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Salah satu aplikasi yang paling menarik dari puasa intermiten mungkin kemampuannya untuk memperpanjang umur.
Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).
Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satu dari mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).
Meskipun ini jauh dari yang terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang anti-penuaan.
Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa cepat terputus-putus
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan berbasis bukti dari puasa intermiten.
1. Puasa Intermiten Mengubah Fungsi Sel, Gen dan Hormon
Ketika Anda tidak makan untuk sementara waktu, beberapa hal terjadi di tubuh Anda.
Misalnya, tubuh Anda memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah kadar hormon agar lemak tubuh yang disimpan lebih mudah diakses.
Berikut beberapa perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda selama berpuasa:
Kadar insulin: Kadar insulin dalam darah turun secara signifikan, yang memfasilitasi pembakaran lemak (1).
Hormon pertumbuhan manusia: Kadar hormon pertumbuhan dalam darah dapat meningkat sebanyak 5 kali lipat (2, 3). Kadar yang lebih tinggi dari hormon ini memfasilitasi pembakaran lemak dan penguatan otot, dan memiliki banyak manfaat lainnya (4, 5).
Perbaikan Seluler: Tubuh menginduksi proses perbaikan seluler yang penting, seperti membuang material limbah dari sel (6).
Ekspresi gen: Ada perubahan menguntungkan dalam beberapa gen dan molekul yang terkait dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit (7, 8).
Banyak manfaat puasa intermiten terkait dengan perubahan hormon, ekspresi gen dan fungsi sel.
Intinya:
Ketika Anda berpuasa, kadar insulin menurun dan hormon pertumbuhan manusia meningkat. Sel-sel Anda juga memulai proses perbaikan seluler yang penting dan mengubah gen mana yang mereka ekspresikan.
2. Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Banyak dari mereka yang mencoba puasa intermiten melakukannya untuk menurunkan berat badan (9).
Secara umum, puasa intermiten akan membuat Anda makan lebih sedikit.
Kecuali jika Anda mengimbanginya dengan makan lebih banyak selama waktu makan yang lain, Anda akan mendapatkan lebih sedikit kalori.
Selain itu, puasa intermiten meningkatkan fungsi hormon untuk memfasilitasi penurunan berat badan.
Kadar insulin yang lebih rendah, kadar hormon pertumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan jumlah norepinefrin (noradrenalin) semua meningkatkan pemecahan lemak tubuh dan memfasilitasi penggunaannya untuk energi.
Untuk alasan ini, puasa jangka pendek sebenarnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebesar 3,6-14%, membantu Anda membakar lebih banyak kalori (10, 11).
Dengan kata lain, puasa intermiten bekerja pada kedua sisi persamaan kalori. Ini meningkatkan tingkat metabolisme Anda (meningkatkan kalori keluar) dan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan (mengurangi kalori dalam).
Menurut tinjauan literatur ilmiah tahun 2014, puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (12). Ini jumlah yang sangat besar.
Orang-orang juga kehilangan 4-7% lingkar pinggang mereka, yang menunjukkan bahwa mereka kehilangan banyak lemak perut, lemak berbahaya di rongga perut yang menyebabkan penyakit.
Satu studi review juga menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan hilangnya otot kurang dari pembatasan kalori terus menerus (13).
Semua hal dipertimbangkan, puasa intermiten dapat menjadi alat penurun berat badan yang sangat kuat. Detail lebih lanjut di sini: Bagaimana Puasa Intermiten Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Intinya:
Puasa intermiten membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, sementara meningkatkan metabolisme sedikit. Ini adalah alat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
3. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Resistensi Insulin, Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2 Anda
Diabetes tipe 2 telah menjadi sangat umum dalam beberapa dekade terakhir.
Fitur utamanya adalah kadar gula darah tinggi dalam konteks resistensi insulin.
Apa pun yang mengurangi resistensi insulin akan membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Menariknya, puasa intermiten telah terbukti memiliki manfaat besar untuk resistensi insulin dan mengarah pada penurunan kadar gula darah yang mengesankan (12).
Dalam studi manusia tentang puasa intermiten, gula darah puasa telah berkurang 3-6%, sementara insulin puasa telah berkurang 20-31% (12).
Satu studi pada tikus diabetes juga menunjukkan bahwa puasa intermiten dilindungi terhadap kerusakan ginjal, salah satu komplikasi paling parah diabetes (13).
Apa ini menyiratkan, adalah bahwa puasa intermiten mungkin sangat protektif bagi orang-orang yang berisiko terkena diabetes tipe 2.
Namun, mungkin ada beberapa perbedaan antara jenis kelamin. Satu studi pada wanita menunjukkan bahwa kontrol gula darah benar-benar memburuk setelah protokol puasa intermiten 22 hari panjang (14).
Intinya:
Puasa intermiten dapat mengurangi resistensi insulin dan menurunkan kadar gula darah, setidaknya pada pria.
4. Puasa Intermiten Dapat Mengurangi Stres dan Peradangan Oksidatif dalam Tubuh
Stres oksidatif adalah salah satu langkah menuju penuaan dan banyak penyakit kronis (14).
Ini melibatkan molekul yang tidak stabil yang disebut radikal bebas, yang bereaksi dengan molekul penting lainnya (seperti protein dan DNA) dan merusaknya (15).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu melawan peradangan, penggerak utama lainnya dari segala macam penyakit umum (17, 18, 19).
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Ini harus memiliki manfaat terhadap penuaan dan perkembangan berbagai penyakit.
5. Puasa Intermiten Mungkin Bermanfaat Untuk Kesehatan Jantung
Penyakit jantung saat ini adalah pembunuh terbesar di dunia (20).
Telah diketahui bahwa berbagai penanda kesehatan (yang disebut "faktor risiko") terkait dengan risiko penyakit jantung yang meningkat atau menurun.
Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan berbagai faktor risiko, termasuk tekanan darah, kolesterol total dan LDL, trigliserida darah, penanda inflamasi dan kadar gula darah (12, 21, 22, 23).
Namun, banyak hal ini berdasarkan pada penelitian pada hewan. Efek pada kesehatan jantung perlu dipelajari lebih jauh pada manusia sebelum rekomendasi dapat dibuat.
Intinya:
Studi menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit jantung seperti tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida dan penanda inflamasi.
6. Puasa Intermiten Menginduksi Berbagai Proses Perbaikan Seluler
Ketika kita berpuasa, sel-sel dalam tubuh memulai proses "pembuangan limbah" seluler yang disebut autophagy (7, 24).
Ini melibatkan sel-sel yang memecah dan memetabolisme protein rusak dan disfungsional yang menumpuk di dalam sel dari waktu ke waktu.
Meningkatnya autophagy dapat memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit Alzheimer (25, 26).
Intinya:
Puasa memicu jalur metabolisme yang disebut autophagy, yang menghilangkan bahan limbah dari sel.
7. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Kanker
Kanker adalah penyakit yang mengerikan, ditandai oleh pertumbuhan sel yang tidak terkendali.
Puasa telah terbukti memiliki beberapa efek menguntungkan pada metabolisme yang dapat menyebabkan penurunan risiko kanker.
Meskipun studi manusia diperlukan, bukti yang menjanjikan dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mencegah kanker (27, 28, 29, 30).
Ada juga beberapa bukti pada pasien kanker manusia, menunjukkan bahwa puasa mengurangi berbagai efek samping kemoterapi (31).
Intinya:
Puasa intermiten telah terbukti membantu mencegah kanker pada hewan percobaan. Satu kertas pada manusia menunjukkan bahwa itu dapat mengurangi efek samping yang disebabkan oleh kemoterapi.
8. Puasa Intermiten Baik untuk Otak Anda
Apa yang baik untuk tubuh sering baik untuk otak juga.
Puasa intermiten meningkatkan berbagai fitur metabolik yang diketahui penting untuk kesehatan otak.
Ini termasuk mengurangi stres oksidatif, mengurangi peradangan dan penurunan kadar gula darah dan resistensi insulin.
Beberapa penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pertumbuhan sel-sel saraf baru, yang seharusnya bermanfaat bagi fungsi otak (32, 33).
Ini juga meningkatkan tingkat hormon otak yang disebut faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF) (32, 34, 35), kekurangan yang telah terlibat dalam depresi dan berbagai masalah otak lainnya (36).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa intermiten melindungi terhadap kerusakan otak karena stroke (37).
Intinya:
Puasa intermiten mungkin memiliki manfaat penting bagi kesehatan otak. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan neuron baru dan melindungi otak dari kerusakan.
9. Puasa Intermiten Dapat Membantu Mencegah Penyakit Alzheimer
Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling umum di dunia.
Tidak ada obat yang tersedia untuk Alzheimer, jadi mencegahnya muncul di tempat pertama sangat penting.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menunda timbulnya penyakit Alzheimer atau mengurangi keparahannya (38).
Dalam serangkaian laporan kasus, intervensi gaya hidup yang mencakup puasa jangka pendek harian mampu secara signifikan meningkatkan gejala Alzheimer di 9 dari 10 pasien (39).
Penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif lainnya, termasuk penyakit Parkinson dan Huntington (40, 41).
Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.
Intinya:
Studi pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat melindungi terhadap penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer.
10. Puasa Intermiten Mungkin Memperpanjang Umur Anda, Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Salah satu aplikasi yang paling menarik dari puasa intermiten mungkin kemampuannya untuk memperpanjang umur.
Studi pada tikus telah menunjukkan bahwa puasa intermiten memanjang umur dengan cara yang sama seperti pembatasan kalori terus menerus (42, 43).
Dalam beberapa penelitian ini, efeknya cukup dramatis. Di salah satu dari mereka, tikus yang berpuasa setiap hari hidup 83% lebih lama daripada tikus yang tidak berpuasa (44).
Meskipun ini jauh dari yang terbukti pada manusia, puasa intermiten telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang anti-penuaan.
Mengingat manfaat yang diketahui untuk metabolisme dan segala macam penanda kesehatan, masuk akal bahwa cepat terputus-putus
Langganan:
Postingan (Atom)